1.耐久跑技术要领

我们在日常体育教学中，有多种的长跑的方式：不同距离的跑走交替、400米的耐久跑、50*4的耐久跑、绕自然地形跑、变速跑、定时跑等，不管什么形式长跑都要注意它的一些事项。第一在思想上要教育学生让他们知道长跑运动是一项比毅力、比耐力的运动，贵在坚持，不要“一暴十寒，三天打鱼两天晒网”只有“冬练三九，下练三伏”，长期不间断的坚持下去，才能获得预期的效果，教育学生不仅在课上跑步，也要坚持在家里进行长跑锻炼。（要选择安全、环境优雅、没有污染的地方进行锻炼）

第二就是要注意长跑的动作要领，其中要注意的有呼吸的方法：一般我们采用嘴和鼻同时呼吸，不单用嘴呼吸或鼻呼吸。有呼吸的节奏：一般采用“三步一吸，三步一呼”或“两步一吸，两步一呼”这看各人的运动能力和水平（呼吸的节奏可在原地练习，来感受一下这一方法）。还有跑步的动作：要注意的就是跑步时一定要放松、协调。这就要求建立在正确动作的基础上，脚的着地应用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。上体正直放松，两臂自然有力的摆动。

第三要注意的是“极点”它是中长跑中的术语，它是由于内脏器官的惰性使氧气的供应暂时落后与肌肉活动的需要，再加上肌肉活动产生的大量代谢产物得不到及时的运走，因此，跑一段时间后，就会不同程度地出现呼吸困难、胸不发闷、四肢无力、跑速下降，产生难于继续跑下去的感觉。在这时候就应该以顽强德意志坚持跑下去，同时加深呼吸，调整呼吸的节奏，在调整跑速，便会克服“极点”。

第四要注意的是长跑前的准备运动和锻炼后的整理放松运动。上面提到的内脏器官的惰性，这是客观存在的。这就要求我们在运动之前要做好充分的准备运动，把身体充分的调动起来（我们通常所说的热身），把身体各关节韧带活动开来，这样可防止运动损伤。运动后要做好整理放松，这样肌肉得到放松，可使身体迅速的恢复过来，把肌肉活动产生的代谢产物运走，使身体更加的健康。

第五长跑要注意体育卫生：衣着，不要图省事而致着凉，特别是冬季长跑时，应等全身发热时才脱外衣，长跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒。长跑时所穿的鞋袜应柔软和脚，以免引起脚伤。不要带病（伤）蛮练，及时调整运动量和运动强度。还要注意加强营养，注意休息，不要过度劳累，跑的距离和速度要适当，循序渐进，有小到大，逐渐增加，不要急于求成，以免产生不良的反应。

2.怎样学会耐久跑

“耐久跑”是一项枯燥而无味地体育项目，是摆在每一位体育教师面前的一个“小难题”。“耐久跑”也是体育教学的一项重要的内容，通过“耐久跑”教学，不仅可以发展学生耐力，增强心肺功能，还可以培养学生吃苦耐劳、顽强拼搏、勇往直前的精神。日和让学生带着轻松和谐、愉悦进取的心态练好“耐久跑”是每位体育教师所面对的教学难题，在这里本人根据多年的探讨与执教经验，浅谈一下对“耐久跑”的认识和理解。

一、抓关键、抓环节，让枯燥练习转化为愉悦轻松的跑动。

掌握正确的跑动技术。第一，跑动时，步幅要适中，跑动要有弹性；第二，学会正确的摆臂姿势，这样才能真正达到“上肢带动下肢”的目的。第三，脚落地时，一定要全脚掌落地或者前脚掌先着地，迅速过渡到全脚掌着地。在冲刺阶段可根据百米三跑的技术要点冲过终点。

掌握正确地的呼吸方法。要让学生在练习中体会，无论是累还是不累，都一定要做到“两步一呼，两步一吸”或“三步一呼，三步一吸”，这样才能在疲劳时，保持心肺的正常工作。从而使“耐久跑”的正常秩序不会被打乱。

掌握正确的热身方法与放松方法。许多学生认为，“耐久跑”本来就是由慢到快的，这样就不用热身了。教师在此时一定要强调，通过热身可以使机体与心脏同时进入工作状态，这样跑起来不仅会增大步幅，加快跑动节奏，更会让心肺活动节奏与机体运动达成一致，是运动效果更加出色。从这里可以看出运动前的热身是不容忽视的。跑完后的放松同样重要，通过拉韧带等方式，让聚集在一起的肌肉得到重新拉长，从而利于练习者。从激烈的竞争中慢慢放松下来，得到积极的恢复。

二、晓之以理，动之以情，激发学生的参与兴趣。

“耐久跑”不仅能促进学生身体素质的全面发展，而且可以培养学生战胜困难，挑战自我的顽强意志。通过调查，多数学生都不愿意参加“耐久跑”。很明显，就是“怕累”。怎样才能让学生不怕累，轻松愉悦的面对“耐久跑”。这需要每位体育教师苦费一番脑筋，晓之以理，动之以情去消除学生的畏惧心理，这要经常地把学生的训练成绩随着训练的结束告诉学生，抓住学生的每一点进步进行有针对性的鼓励与表扬。让学生的闪光点随着不断的训练越燃越亮。经常地让学生看到自己的进步，从而培养学生毫不动摇的“自信心”。假若说“自信心”是“耐久跑”的支柱。那么也可以说“自信心”就是“耐久跑”的“ 成功之母”。在“耐久跑”的训练中可采取灵活多变的方法。如，利用学校的自然资源，爬山，经常性的变换地点，在途中设置路标让学生在奔跑中认识等。让学生在轻松愉悦的氛围中练习“耐久跑”。

三、科学分组，让学生形成一股绳。有向心力、凝聚力交替前进。

“耐久跑”有着持续时间长，运动量大的特点，根据其特点，最好的办法就是科学的给学生分组。让每一组的学生人人都有带跑的机会。在无形之中形成一股合力、向心力、凝聚力，脚踢带跑，共同前进。开始练习，不要求学生的速度或故意把学生的运动速度定格在一个较合理的位置，为以后学生的运动水平逐渐提高打下一个良好的铺垫。但要鼓励每个学生跑完全程。也可把学生分为甲、乙、丙、丁等若干组，按期让学生有晋级的机会，以增强学生奋勇争光，勇于前进的机制。最终达到训练目的。

3.怎样跑耐久跑

姿势

1. 不要低头，要抬头，双眼注视前方，这样不会对颈椎造成伤害。

2. 跑上坡路时，减小步伐，这样会更轻松。

3. 双脚落地要轻快，“下脚”过重会增加骨骼负担；脚落地的时候，膝关节应该略微弯曲。

4. 后背应该保持挺直放松。身体前倾是因为身体稳定力量差，此时要尽量挺直，以使肌肉得到锻炼。

5. 髋部和腰部不要左右扭动幅度太大，这会增加受伤几率。

6. 胳膊弯曲大约90度，跑步时应该“甩开膀子”，让手臂尽量摆开。

7. 跑步时，双手自然放松，拳头不要握得太紧，也可以伸开双手，掌心向内。

8. 保持双肩放松，否则就会弯腰驼背，更容易疲劳，脖子也更易僵直。

呼吸

●呼吸的方式：

呼吸方式与跑速配合跑步时呼吸方法有两种：一种是只用鼻子呼吸，另一种是口鼻一起呼吸。要想跑得舒服，分清跑步的阶段和速度最重要。跑步刚开始时，或者速度较慢时，需氧量小，仅用鼻呼吸就可以满足需氧量。如果气温较低或顶风跑步，更应用鼻呼吸，这样进入肺部的气体能被鼻毛和鼻黏膜加温加湿，从而避免吸入的尘埃、细菌引起咳嗽、气管炎、腹痛（人们常说的岔气）、胃寒等疾病。当跑步时间较长或速度变快时，鼻呼吸就难以满足机体对氧气的需要了，如果只用鼻呼吸，容易使呼吸肌疲劳。此时应张嘴配合呼吸，缓解呼吸肌的压力。当然，完全张口也不行，最好是口微开，轻咬牙，舌尖卷起，微微抵住上腭，让空气从牙缝中进出。呼吸时，要注意做到均匀而又有节奏，呼气要短促有力，吸气要缓慢均匀，有适当深度。

●呼吸的节奏：

呼吸节奏与步伐配合跑步时，人们一般习惯于按照自身需要自由调节呼吸节奏，其实，呼吸节奏应该与步伐密切配合才行。通常慢跑的呼吸节奏是每2~3步一呼，每2~3步一吸，并保持呼吸均匀和深度一致，这样跑起来才会感到轻快。随着距离的增加，机体疲劳慢慢明显，这时候需要放慢前行速度、或者停下来走两步，以调整呼吸节奏。

●呼吸的深度：

加强呼气深度许多人在跑步时不注意呼吸的深度，所以在持续较长时间的运动时，就会出现呼吸急促，从而产生胸闷、呼吸困难的感觉。有些人虽然注意深吸气，但往往就忽视了呼气的深度。其实，当跑步时间较长时，只有适当加大呼气深度，才能最大限度地满足机体对氧气的需要。深度加强了，才可能更多地排出废气、增大肺中负压，从而使吸气更省力，吸气量也能增加。

速度

提高速度可以通过三种方法：

⒈ 增加步频

⒉ 增大步幅

⒊ 既增加步频又增大步幅

第一种方法比第二种方法更可取，步幅的增大会造成步幅过大，进而会引起某些生物力学上的问题和运动损伤。

速度训练，尤其是在田径场的速度训练应该是逐渐的（无痛的）提高步频和步幅的训练。重要的是要循序渐进地提高。田径场上的速度训练对于发展速度的感觉是非常重要的，同时也提供了一个改进跑步形式的机会。

强度

控制的关键在於确定最适宜的运度强度（Workload Intensity），也就是所消的配速（Running Pace）。先了解跑步的心跳反应，在予以调整跑步的速度。反覆尝试，就不难找出适当的速度了。

其公式为：（220-年龄）- 休息时每分钟心跳 * 75%+ 休息时每分钟心跳

例：年龄40岁，休息时每分钟心跳为80次，则（220-40） - 80 * 75% + 80 =100 * 75%+80 =155，即此人最适当的训练心跳数为155次/分钟 。

没有经验的跑者，在开始跑步时前段时间因跑得太快，很快的心跳反应状态超过了其理想心跳数，以至於后半段跑得很辛苦。

因此，对配速控制较差者，可以在开始跑后5分钟时，测量其心跳反应，再调整其跑步速度，依此方法练习，很快地就可以将配速控制得很好。一般青少年理想的运动心跳数可於每分钟150-180次之间。

4.怎样跑耐久跑

“耐久跑”是一项枯燥而无味地体育项目，是摆在每一位体育教师面前的一个“小难题”。

“耐久跑”也是体育教学的一项重要的内容，通过“耐久跑”教学，不仅可以发展学生耐力，增强心肺功能，还可以培养学生吃苦耐劳、顽强拼搏、勇往直前的精神。日和让学生带着轻松和谐、愉悦进取的心态练好“耐久跑”是每位体育教师所面对的教学难题，在这里本人根据多年的探讨与执教经验，浅谈一下对“耐久跑”的认识和理解。

一、抓关键、抓环节，让枯燥练习转化为愉悦轻松的跑动。掌握正确的跑动技术。

第一，跑动时，步幅要适中，跑动要有弹性；第二，学会正确的摆臂姿势，这样才能真正达到“上肢带动下肢”的目的。第三，脚落地时，一定要全脚掌落地或者前脚掌先着地，迅速过渡到全脚掌着地。

在冲刺阶段可根据百米三跑的技术要点冲过终点。掌握正确地的呼吸方法。

要让学生在练习中体会，无论是累还是不累，都一定要做到“两步一呼，两步一吸”或“三步一呼，三步一吸”，这样才能在疲劳时，保持心肺的正常工作。从而使“耐久跑”的正常秩序不会被打乱。

掌握正确的热身方法与放松方法。许多学生认为，“耐久跑”本来就是由慢到快的，这样就不用热身了。

教师在此时一定要强调，通过热身可以使机体与心脏同时进入工作状态，这样跑起来不仅会增大步幅，加快跑动节奏，更会让心肺活动节奏与机体运动达成一致，是运动效果更加出色。从这里可以看出运动前的热身是不容忽视的。

跑完后的放松同样重要，通过拉韧带等方式，让聚集在一起的肌肉得到重新拉长，从而利于练习者。从激烈的竞争中慢慢放松下来，得到积极的恢复。

二、晓之以理，动之以情，激发学生的参与兴趣。“耐久跑”不仅能促进学生身体素质的全面发展，而且可以培养学生战胜困难，挑战自我的顽强意志。

通过调查，多数学生都不愿意参加“耐久跑”。很明显，就是“怕累”。

怎样才能让学生不怕累，轻松愉悦的面对“耐久跑”。这需要每位体育教师苦费一番脑筋，晓之以理，动之以情去消除学生的畏惧心理，这要经常地把学生的训练成绩随着训练的结束告诉学生，抓住学生的每一点进步进行有针对性的鼓励与表扬。

让学生的闪光点随着不断的训练越燃越亮。经常地让学生看到自己的进步，从而培养学生毫不动摇的“自信心”。

假若说“自信心”是“耐久跑”的支柱。那么也可以说“自信心”就是“耐久跑”的“ 成功之母”。

在“耐久跑”的训练中可采取灵活多变的方法。如，利用学校的自然资源，爬山，经常性的变换地点，在途中设置路标让学生在奔跑中认识等。

让学生在轻松愉悦的氛围中练习“耐久跑”。三、科学分组，让学生形成一股绳。

有向心力、凝聚力交替前进。“耐久跑”有着持续时间长，运动量大的特点，根据其特点，最好的办法就是科学的给学生分组。

让每一组的学生人人都有带跑的机会。在无形之中形成一股合力、向心力、凝聚力，脚踢带跑，共同前进。

开始练习，不要求学生的速度或故意把学生的运动速度定格在一个较合理的位置，为以后学生的运动水平逐渐提高打下一个良好的铺垫。但要鼓励每个学生跑完全程。

也可把学生分为甲、乙、丙、丁等若干组，按期让学生有晋级的机会，以增强学生奋勇争光，勇于前进的机制。最终达到训练目的。

5.耐久跑技术要领

我们在日常体育教学中，有多种的长跑的方式：不同距离的跑走交替、400米的耐久跑、50*4的耐久跑、绕自然地形跑、变速跑、定时跑等，不管什么形式长跑都要注意它的一些事项。

第一在思想上要教育学生让他们知道长跑运动是一项比毅力、比耐力的运动，贵在坚持，不要“一暴十寒，三天打鱼两天晒网”只有“冬练三九，下练三伏”，长期不间断的坚持下去，才能获得预期的效果，教育学生不仅在课上跑步，也要坚持在家里进行长跑锻炼。（要选择安全、环境优雅、没有污染的地方进行锻炼） 第二就是要注意长跑的动作要领，其中要注意的有呼吸的方法：一般我们采用嘴和鼻同时呼吸，不单用嘴呼吸或鼻呼吸。

有呼吸的节奏：一般采用“三步一吸，三步一呼”或“两步一吸，两步一呼”这看各人的运动能力和水平（呼吸的节奏可在原地练习，来感受一下这一方法）。还有跑步的动作：要注意的就是跑步时一定要放松、协调。

这就要求建立在正确动作的基础上，脚的着地应用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。上体正直放松，两臂自然有力的摆动。

第三要注意的是“极点”它是中长跑中的术语，它是由于内脏器官的惰性使氧气的供应暂时落后与肌肉活动的需要，再加上肌肉活动产生的大量代谢产物得不到及时的运走，因此，跑一段时间后，就会不同程度地出现呼吸困难、胸不发闷、四肢无力、跑速下降，产生难于继续跑下去的感觉。在这时候就应该以顽强德意志坚持跑下去，同时加深呼吸，调整呼吸的节奏，在调整跑速，便会克服“极点”。

第四要注意的是长跑前的准备运动和锻炼后的整理放松运动。上面提到的内脏器官的惰性，这是客观存在的。

这就要求我们在运动之前要做好充分的准备运动，把身体充分的调动起来（我们通常所说的热身），把身体各关节韧带活动开来，这样可防止运动损伤。运动后要做好整理放松，这样肌肉得到放松，可使身体迅速的恢复过来，把肌肉活动产生的代谢产物运走，使身体更加的健康。

第五长跑要注意体育卫生：衣着，不要图省事而致着凉，特别是冬季长跑时，应等全身发热时才脱外衣，长跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒。长跑时所穿的鞋袜应柔软和脚，以免引起脚伤。

不要带病（伤）蛮练，及时调整运动量和运动强度。还要注意加强营养，注意休息，不要过度劳累，跑的距离和速度要适当，循序渐进，有小到大，逐渐增加，不要急于求成，以免产生不良的反应。

6.怎样练耐久跑

怎样“耐久”和“怎样跑好耐久”是两个概念。

耐久就是“忍耐持久”的进行跑步。怎么“练”？练：1.外在刺激训练，2.内在呼吸调整，3.吃和喝水的调整。

外在刺激就是训练你的肌肉能量的转换，经脉血液运输能量的补充提高，简单说：（1），一个训练极限的“坚持”，坚持的多少时间就是你一个训练组合的效果。分时间，我不知道你在的环境应该满足几个，早，下午，晚上，最佳下午5点前后。

早晚训练雾水不能多，煤气早饭多的地方就算了伤肺。落叶腐烂多的地方算了，多沼气伤气管。

（2）内置呼吸，3步一呼3步一吸，就有成绩的。舌头定住上腭（内家运气不久不见效果见效果惊人）初步不要克制刻意这样，若4步一个换本人对养气缺失感觉明显。

（3）吃深脂肪肉内豆内，喝水小口环口腔回合下肚。上面是细节，我练 的时间是早上学校跑个2千米，下午跑个十几或者几十公里越野。

在操场就是跟着别人跑，别人累了在不歇息的前提跟第二个不管人不认识我最多跟跑5个。效果明显白眼很多（对我的评价：这个人怎么不要命跑“肯定失恋”。）

跑公路跟着教练车跑哈哈哈。