1.科学饮食小常识

科学饮食首先是要选择合理的烹调方法，考虑各种烹调方对烹饪原理营养成分的破坏情况以及改善方 法，从而选择最佳的烹调方法。

其次，是要考虑各种原料之间营养的搭配，以此来优化营养素之间的比例关系、提高营养物质的吸收利用率。比如我们看到的在代乳粉中加入少量的蛋黄和奶粉，在婴儿食品中加入鱼粉或肉茸，不仅可提高蛋白质的生理价值，还可以补充一些铁和维生素A等矿物质和维生素。

再者就是，我们还要有合理的膳食安排。

1、食物要多样，谷类为主

谷类食物是我国传统膳食的主体，在发达国家膳食提供的能量和脂肪过高，而膳食纤维过低，对一些慢性病不利，我们一定要注意不要重蹈覆辙。另外还要注意粗细搭配，经常要吃一些粗粮、杂粮。稻米、小麦不要碾磨太精细，否则谷粒表层所含的维生素、矿物质等营养素和纤维素会大部分流失到糠麸之中。

2、多吃水果、蔬菜和薯类

蔬菜和水果含丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维、以及多种矿物质和维生素。

3、每天吃奶类、豆类及其制品

奶类除了含丰富的优质蛋白和维生素外，含钙量较高，且利用率也较高，是天然钙质的极好来源。从营养学角度看大豆营养价值高主要因为打斗中蛋白质含量高达40%，同时大豆蛋白质氨基酸组成合理，属优良蛋白质，与谷类蛋白质有互补作用。

4、经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤肉

动物性食物是优质蛋白的良好来源。动物性蛋白的氨基酸组成更适合人体需要，且赖氨酸含量较高，有利于补充植物性蛋白质中赖氨酸的不足。鱼类特别是海产鱼所含不饱和脂肪酸有降低血脂和防止血栓形成的作用。

5、食量与体力活动要平衡，保持适宜体重

进食量与体力活动是控制体重的两个重要因素。

6、是清淡少盐的膳食

吃清淡膳食有利于健康，既不要油腻、太咸、也不要过多的使用动物性食物和炸、烟熏食物。

7、饮酒应限量

过量的饮酒会增加患高血压、中风等危险，严重的还回造成酒精性肝硬化。

8、吃清洁卫生、不变质的食物

要保证食物的清洁卫生，没有变质，以预防食物中毒的发生。

2.科学营养知识

下面显示的数值是每100克，各种原料中所包含的蛋白质的含量排行榜

鱼翅（干）84.1克，

墨鱼（干）65.3克，

螺旋藻（干）64.7克，

鱿鱼（干）60克，

干贝55.6克，

鲍鱼干54.1克，

油皮51.6克，

海参（干）50.2克，

淡菜（干）47.8克，

酵母47.6克，

蛏干46.5克，

牛肉干45.6克，

腐竹44.6克，

虾仁43.7克，

虾米43.7克，

鸡蛋粉43.4克，

豆粕42.5克，

猪肉松41.8克，

味精40.1克，

口蘑38.7克，

黑豆36克，

牛腱子肉35.6克，

猪蹄筋35.3克，

大豆35克，

青豆34.5克，

羊蹄筋（生）34.3克，

绿茶34.2克，

牛蹄筋34.1克，

南瓜子仁33.2克，

西瓜子（炒）32.7克，

黄豆粉32.7克，

西瓜子仁32.4克，

鸡蛋黄粉31.6克，

酱牛肉31.4克，

虾皮30.7克，

鲮鱼罐头30.7克，

白牛肝菌（干）27.8克，

红茶27.6克，

猪肉皮27.4克，

牛鞭（泡发）27.2克，

金枪鱼27.1克，

花茶27.1克，

鸭掌26.9克，

羊肚菌26.9克，

油面筋26.9克，

蚕豆（炸，咸）26.7克，

鸡腿蘑（干）26.7克，

紫菜（干）26.7克，

南瓜子（炒）26.6克，

奶酪25.7克。

所以就鸡蛋分的含量会比大都高。

3.营养学基础知识

营养学基础知识：基本概念什么是营养

什么是营养素

什么是合理营养

什么是营养素的供给量

营养

营养是人体不断从外界摄取食物，经过消化、吸收、代谢和利用食物中身体需要的物质（养分或养料）来维持生命活动的全过程，它是一种全面的生理过程，而不是专指某一种养分。

营养素

食物中的养分科学上称为营养素。它们是维持生命的物质基础，没有这些营养素，生命便无法维持。人体需要的营养素约有50种，归纳起来分六大类，即蛋白质、脂类、碳水化合物、矿物质和微量元素、维生素和水。近年来发现膳食纤维也是维持人体健康必不可少的物质，可算是第七类营养素。这些营养素在体内功能各不相同，概括起来可分为三方面：（1）供给能量以满足人体生理活动和体力活动对能量的需要，（2）作为建筑和修补身体组织的材料。（3）在体内物质代谢中起调节作用。

合理营养

合理营养的含义是，由食物中摄取的各种营养素与身体对这些营养素的需要达到平衡，既不缺乏，也不过多。缺乏某些营养素会引起营养缺乏病，如缺钙引起的佝偻病，缺铁引起的贫血等等。某些营养素如脂肪和碳水化合物摄入过多又会导致肥胖症、糖尿病、心血管病等“富贵病”。营养缺乏和营养过剩引起的病态统称为营养不良，都是营养不合理的后果，对健康都是十分有害的。

由于没有一种食物能供给我们身体所需的全部营养素，所以我们在安排膳食时要尽量采用多样化的食物，根据各种食物中不同的营养成分恰当地调配膳食来全面满足身体对各种营养素的需要。合理营养还包括合理的用膳制度和合理的烹调方法。一日三餐应定时定量。一般来说，三餐食物量的分配不应相差很多，午餐可适当多一些。不吃早餐和暴饮暴食都是不合理的进食方式。合理的烹调方法不但可使食物味美可口，促进消化吸收，还可起到消毒杀菌作用，但应注意尽量减少烹调过程中营养素的损失。例如，淘米时过度搓洗，高温油炸食品，新鲜蔬菜切碎后长时间用水浸泡和长时间熬煮等都会导致营养素的损失。在我国迫切需要普及营养知识，使人民群众知道如何获得合理营养增进健康。

营养素的供给量

营养素供给量简称供给量。它是衡量群体营养素摄取量是否合理的标准。在制定供给量时98%）人的需要都能得到满足。我们将这个添加了安全量后的数量称为供给量。显然，供给量大于生理需要量。但是，在制定能量的供给量时不添加安全量，为的是避免一部分人能量摄入过多导致肥胖。因此，能量的供给量就是其平均需要量。制定供给量时不仅考虑了个体差异，还参照了饮食习惯和食物的生产供应情况。供给量不是一成不变的，随着营养科学的发展，生活水平的提高，营养学家们将根据需要和可能及时加以修订。我国现在使用的标准是中国营养学会在1988年修订的“推荐的每日膳食中营养素供给量”。供给量标准主要用于评价群体膳食质量，对于个人，供给量可作为参考。

4.科学饮食资料

一.食物多样、谷类为主 人类的食物是多样的。

各种食物所含的营养成分不完全相同。除母乳外，任何一种天然食物都不能提供人体所需全部营养素。

平衡膳食必须由多种食物组成，才能能满足人体各种营养需要，达到合理营养、促进健康的目，的，因而要提倡人们广泛食用多种食物。 多种食物应包括以下五类： 第一类为谷类及薯类：谷类包括米、面、杂粮，薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等， 主要提供碳水化物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。

第二类为动物性食物：包括肉、禽、鱼、奶、蛋等，主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。 第三类为豆类及其制品：包括大豆及其它干豆类，主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和B族维生素。

第四类为蔬菜水果类：包括鲜豆、根茎、叶菜、茄果等主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C和胡萝卜素。 第五类为纯热能食物：包括动植物油、淀粉、食用糖和酒类，主要提供能量。

植物油还能提供维生素E和必需脂肪酸。 谷类食物是中国传统膳食的主体。

随着经济发展生活改善，人们倾向于食用更多的动物性食物。根据1992年全国营养调查的结果，在一些比较富裕的家庭中动物性食物的消费量已超过了谷类的消费量。

这种“西方化”或“富裕型”的膳食提供的能量和脂肪过高，而膳食纤维过低，对一些慢性病的预防不利。 提出谷类是为主是为了提醒人们保持我国膳食的良好传统，防止发达国家膳食的弊端。

另外要注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮等。稻米、小麦不要碾磨太精，否则谷粒表层所含的维生素、矿物质等营养素和膳食纤维大部分流失到糠麸之中。

二、多吃蔬菜、水果和薯类 蔬菜与水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。蔬菜的种类繁多，包括植物的叶、茎、花苔、茄果、鲜豆、食用蕈藻等，不同品种所含营养成分不尽相同，甚至悬殊很大。

红、黄、绿等深色蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜和一般水果，他们是胡萝卜素、维生素B2、维生素C和叶酸、矿物质（钙、磷、钾、镁、铁）、膳食纤维和天然抗氧化物的主要或重要来源。我国近年来开发的野果如猕猴桃、刺梨、沙棘、黑加仑等也是维生素C、胡萝卜素的丰富来源。

有些水果维生素及一些微量元素的含量不如新鲜蔬菜，但水果含有的葡萄糖、果糖、柠檬酸、苹果酸苹果酸、果胶等物质又比蔬菜丰富。红黄色水果如鲜枣、柑橘、柿子和杏等是维生素C和胡萝卜素的丰富来源。

薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维，以及多种维生素和矿物质。我国居民近10年来吃薯类较少，应当鼓励多吃些薯类。

含丰富蔬菜、水果和薯类的膳食，对保持心血管健康、增强抗病能力、减少儿童发生干眼病的危险及预防某些癌症等方面，起着十分重要的作用。 三、常吃奶类、豆类或其制品 奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也很高，是天然钙质的极好来源。

我国居民膳食提供的钙质普遍偏低，平均只达到推荐供给量的一半左右。我国婴幼儿佝偻病的患者也较多，这和膳食钙不足可能有一定的联系。

大量的研究工作表明，给儿童、青少年补钙可以提高其骨密度，从而延缓其发生骨质丢失的速度。因此，应大力发展奶类的生产和消费。

豆类是我国的传统食品，含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸，钙及维生素B1、维生素B2、烟酸等。为提高农村人口的蛋白质摄入量及防止城市中过多消费肉类带来的不利影响，应大力提倡豆类，特别是大豆及其制品的生产和消费。

四、经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油 鱼、禽、蛋瘦肉等动物性食物是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的良好来源。动物性蛋白质的氨基酸组成更适合人体需要，且赖氨酸含量较高，有利于补充植物性蛋白质中赖氨酸的不足。

肉类中铁的利用较好，鱼类特别是海产鱼所含不饱和脂肪酸有降低血脂和防止血栓形成的作用。动物肝脏含维生素A极为丰富，还含维生素B12、叶酸等。

但有些脏器如脑、肾等所含胆固醇相当高，对预防心血管系统疾病不利。我国相当一部分城市和绝大多数农村居民平均吃动物性食物的量还不够，应适当增加摄入量。

但部分大城市居民食用动物性食物过多，吃谷类和蔬菜不足，这对健康不利。 肥肉和荤油为高能量和高脂肪食物，摄入过多往往会引起肥胖，并是某些慢性病的危险因素，应当少吃。

目前猪肉仍是我国人民的主要肉食，猪肉脂肪含量高，应发展瘦肉型猪。鸡、鱼、兔、牛肉等动物性食物含蛋白质较高，脂肪较低，产生的能量远低于猪肉。

应大力提倡吃这些食物，适当减少猪肉的消费比例。 五、食量与体力活动要平衡，保持适宜体重 进食量与体力活动是控制体重的两个主要因素。

食物提供人体能量，体力活动消耗能量。如果进食量过大而活动量不足，多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存及增加体重，久之发胖；相反若食量不足，劳动或运动量过大，可由于能量不足引起消瘦，造成劳动能力下降。

所以人们需要保持食量与能量消耗之间的平衡。 脑力劳动者和活动量较少的人应加强锻炼，开展适宜的运动，如快走、慢跑、游泳等。

而消瘦的儿童则应增加食量和油脂的摄入，以维持正常生长和适宜体重。 体重过高。

5.有关科学饮食方面的小知识

很多人都喜欢在热的时候，喝一扎冰镇啤酒，其实喝啤酒可以解暑这种观点是错误的。

夏天气温高，人体出汗较多，消耗也大，易疲乏。如果再不断地喝啤酒，由酒精造成的“热乎乎”的感觉会不断持续，口渴出汗现象将更加厉害。这不仅达不到解暑的目的，反而会降低人的思维能力和工作效率。 夏天还不要多吃生冷食品。夏天气温高，出汗多，饮水多，胃酸被冲淡，消化液分泌相对减少，消化功能减弱致使食欲不振，再加上天热人们贪吃生冷食物造成胃肠功能紊乱或因食物不清洁易引致胃肠不适，甚至食物中毒。 夏季要按时进餐，不能想吃就吃、不想吃就不吃，这样会打乱脾胃功能正常活动，使脾胃生理功能紊乱，导致发生胃病。 气候炎热时适当吃些冷饮，能起到一定的祛暑作用，但不可食之过多。冰淇淋多是用牛奶、蛋粉、糖等制成的，营养虽尚可，但过食会使胃肠温度下降，引起胃肠不规则收缩，诱发腹痛。饮料饮用过多会损伤脾胃、影响食欲，甚至引起胃肠功能紊乱。 在饮食滋补方面，以清补、健脾、祛暑化湿为原则。燥热之品不宜食用，而应选食具有清淡滋阴功效的食品，诸如鸭肉、鹅肉、鲫鱼、瘦猪肉、豆类、薏米仁、百合等，经合理烹调可做成多种美味佳肴，不仅能增进食欲、加强营养，还可消暑健身。此外，亦可做一些绿豆粥、扁豆粥、荷叶粥等“解暑药粥”，它们都有一定的驱暑生津功效。

科学饮食与肥胖

科学饮食对所有人来说都是非常重要的，合理科学的饮食能够帮助大家远离肥胖，想让吃进去的食物最大限度的消化吸收，其实，只要聪明地遵循饮食秘诀，面对餐桌上的各色美食，就会让你不再如临大敌！下面我们对科学饮食与肥胖来一探究竟。 面对科学饮食与肥胖，专家介绍说，当你面对美食时，先问问自己是否真的饿了。如果不饿，最好打住，去做些你感兴趣的事情分散一下食品对你的诱惑力。如果真觉得饿了，才可以享用。不过，餐前先吃一点低热量食品，如苹果、黄瓜，对抑制食欲会大有益处。 对减肥者来说，一天最重要的关键在于“早餐”，研究表明，早餐吃得健康、吃得满意的人比那些根本不吃早餐的人瘦。那是因为早餐帮助促进你的新陈代谢，这样你这一天会燃烧更多的热量，早餐绝对不能省。而适度的蛋白质，如瘦肉、鸡蛋，会帮助你瘦得“水水亮亮”，如果你觉得早晨吃东西会令你觉得不大舒服，那你可以只吃些水果。 甜食跟减肥并非不共戴天，只是大家对于甜食中所含的卡路里过于惧怕，正确的食用甜食不仅不会长胖，还会让我们更健康。空肚子的时候，热量吸收的效果是最好的，而且很容易在不知不觉中就吃多，所以高热量点心如芝士蛋糕，放在饭后吃比较好，与用餐中的食物纤维一起消化，热量吸收会比较少，而且不容易吃太多。 富含纤维的食物容易使人产生饱感，并可以在长时间内保持这种感觉。纤维还可以帮助你维持你的血糖值（血糖使你保持精力），并保证你的大便有规律。作为餐前小菜，来一份色拉或蔬菜汤最为适宜；而在进餐结束时吃一片水果也较为恰当。不过，这些食物的热量最好低于500卡路里，否则一样会发胖。 记住适度控制≠拒绝，放弃所有动物性食品，放弃油脂，放弃盐和酱油，咸菜等等，每天用蔬菜和水果代替所有的食品，这样的“清淡饮食”长期下来会缺乏蛋白质和脂肪，造成身体代谢降低，不仅对减肥不利，还会给健康带来更大的威胁

6.简答什么叫营养科学

国法庄严

国法尊严

这个问题

特别好。！

我国，乃至世界人民，都不在自己最懂得吃的科学的水平。

近年来，北京市政府，特备发给了街道和居委会和社区：

科学营养知识的手册

是国家政治管理方面方向科学管理的至高进步之举。！

当然，一个方面的科学内涵之丰富，一定是完全科学的高等教育过程，才能企及的。

但是，在市政府，把这个关乎所有市民的问题提到议事日程上来之时刻起，我才开始，自己仔细认真地对待这个最重量级的生存质量和生命长青的问题。

于是，近11年来，订阅了我国最好的小报之一的《健康文摘报》，收获良识多多。真的是颇有感慨那样式的呢。！

伟大的祖国，有太多，我想骄傲地说，像我一样为人民服务的特别好的公民和居民的人民们，在真的为关怀到每位亲人，每天都不病态地呕心沥血地，在和平里的太平盛世的时候，就真的粥在了世界最先进的前面，为全体民众的身家性命的所持部份，有去baifenbai/百分百，对肩负的责任的真爱承担。！

举例：

我多年，由于，家父当年去干校，在甘肃张掖的贫瘠的干旱里，没得吃也好，没有起码的卫生条件。于是，回家的时候，全所重症肝炎。染病于才四岁的我。

在这11年，市政府，有明确指向之后，我配合营养学手册的指导，仔细研究了我国肝炎发病的方方面面，忠于了然于心之后，在营养学的立场立意点上，有了突破的恢复。：

1、祖宗保佑：气息中华。自古的采气成仙的修炼，另天下无贼。于是，全民失气，是死活着；活死着的走来。！那，每天的失气性昏迷性质的困倦，营养补充呼吸气息的及时恢复睡眠，成了不时之举。困了，立即，就得睡。不管是中午与否。！于是，恢复了。！

2、祖宗保佑：神农本草，及至医学药学的千年进步，为血卧归肝，成为生活有吃有穿之后，中华人民必须活着的依靠。为营养肝脏，不躺倒了，就是死去，证实了。！

3、祖宗保佑：孔夫子说：食也；色也。民，以食为天。！忠于看到一位，与我一样受困于死的病友，在报道了提及他的个人研究的结果，居然就是营养平衡的每天的每餐的：

三蔬菜

两水果

一荤菜

于是，吃了几十年的药，好不了的肝病，不在了。

好了。！

营养

科学

在党和市政府的关怀里，我找到了。！

挚爱如山

吃的学问，太大：

起自平民；惠及天子，无疏左右也。！

营养，在全体北京市民，都有吃没喝之际。！：

成为不死之神依

生神之市政府 - 我爱我家北京

吃饱之后

要吃好

身体才能像个宝

就是跟世界上最正常的先进人类一样好一样棒到茁壮到形象好。！

感谢党和政府里的我这么好的优秀人民的关怀指导和帮助。！

此致

崇高敬意！

布礼

北京市永久市民：陶志辉 鞠躬

7.营养知识

我在学校修过营养与健康课程，这是从老师的课件里整理出来的一些，也不是所有的都全，不过希望能对你有帮助： 营养膳食五大特点 1、充分性：食物必须提供足量的各种必需营养素、纤维和能量。

2、平衡性：各种营养素要均衡。 3、热量可控制性：食物应提供与活动消耗的和维持正常体重所需的能量相当——不多也不少，即能量平衡。

4、适度性：要控制脂肪、胆固醇、盐、糖的摄入，就是说要适度。对健康有益的食物也不要多吃。

5、多样性：各种食物的营养成分不同，每天选择的食物应多样化。 膳 食 指 南 1、食物多样，谷类为主：各类食物中含营养素不尽相同，多种食物搭配，才能满足人体对各种营养素的需求。

2、多吃蔬菜、水果和薯类：含有较丰富的维生素、矿物质、膳食纤维和其它生物活性物质。对保护心血管健康、增强抗病能力和预防某些癌症等有重要作用。

3、常吃奶类、豆类或其制品：奶类含钙量高，是天然钙质中最好的来源，也是重要的完全蛋白质。 4、常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉等高脂肪食物：鱼、禽、蛋、瘦肉等是优质蛋白质、脂溶性维生素和某些矿物质的重要来源。

5、食量与体力活动要平衡，以保持适宜体重：食量过多而体力活动不足会导致肥胖，反之会造成消瘦。应保持进食量与能量消耗之间的平衡。

6、吃清淡少盐的膳食：膳食不应太油腻、太咸或含过多的动物性食物，以及油炸、烟熏食物。吃盐过多会增加患高血压的危险。

7、如饮酒，应限量：白酒除了贡献能量外，不含其它营养素。无节制饮酒会使食欲下降，结果造成多种营养素缺乏，严重的还会造成脂肪肝、肝硬化等疾病。

8、吃清洁、卫生、不变质的食物：应当选择外观好、没有泥污、杂质，以及没有变色、变味并符合卫生要求的食物。 我国营养学专家推荐的膳食宝塔大约为4-4-3-3制 每天的膳食安排： 粮食：400克（8 两米饭） 蔬菜：400克（其中水果占四分之一） 动物性食物：300克 （包括肉、蛋类、鱼类及奶类） 油脂：30克 谷类：面粉（小麦粉、玉米粉）、大米、玉米、高粱搭配着吃。

蔬菜和水果：各有优势，不能完全相互替代，不可只吃水果不吃蔬菜。 鱼、肉、蛋类：提供动物性蛋白质。

鱼虾类50克，畜、禽类肉50~100克；蛋类25~50克。鱼虾类食物脂肪含量少，可适当多吃些。

奶类和豆类食物：推荐的100克奶类相当于200克鲜奶或28克奶粉；豆类50克折合大豆约40克或豆腐干80克。 洪昭光教授合理膳食十个字： 一、二、三、四、五， 红、黄、绿、白、黑 一、每天喝一袋牛奶。

二、每天 250克至 350克主食。 三、三份高蛋白（相当于150克肉，应包括早餐摄入的量）。

四、四句话：有粗有细、不甜不咸、三四五顿、七八 分饱。 五、500克蔬菜（包括100克水果）（维生素含量高）。

红：一天一到两个西红柿，特别是男同志一天一个西红柿，前列腺癌发生率可减少45%。红的另一个意思是喝点红、白葡萄酒。

黄：吃红黄色蔬菜：如胡萝卜、南瓜、红辣椒，富含维生素A 绿：绿茶，富含多种抗氧化自由基的物质，可延缓衰老。 白： 吃燕麦片粥（蛋白、钙、铁、锌含量高）。

黑：黑木耳（钙、铁、锌含量高），可以降低血粘度。 脑细胞的营养要求高，需要供给： 1、足够的能量：氧和葡萄糖满足代谢活跃的脑细胞需要。

2、优质蛋白质：大量蛋白质用于更新脑组织。 3、多不饱和脂肪酸：亚油酸、亚麻酸、花生四烯酸等用于合成神经鞘磷脂。

4、维生素：维生素A、B1、B2、B6、叶酸、维生素C用于维持视觉、脑以及神经功能 。 5、矿物质：钙、铁、锌、铜和碘等对脑的学习记忆、中枢神经系统的兴奋性，脑氧供应等有重要作用。

2.3 科学配餐 1、成酸性食物与成碱性食物的平衡 成酸性食物（内酸食物）：主食中的大米、白面等，副食中的肉、禽、蛋、鱼、虾等含有非金属元素磷、硫、氯等食物在体内代谢生成酸性物质，使体液呈相对酸性，这些食物在生理上称之为成酸性食物。 成碱性食物（内碱食物）：大多数水果、蔬菜、豆类、牛奶以及茶叶等含金属元素钠、钾、钙、镁等较多的食物，在体内代谢生成碱性食物，可使体液呈弱碱性，这类食物被称为成碱性食物。

2.4 一日三餐的安排 一日三餐的主食和副食应当粗细搭配，动物性食品和植物性食品要有一定比例，每天要尽量吃些豆类（豆制品）、薯类、新鲜蔬菜。 安排一日三餐要根据你的生理状况和工作需要来决定。

对于同学们，我认为按照食量分配，早、中、晚的比例为3 : 4 : 3比较合理，例如主食每天500克，早、晚各150克，中午200克合适。 三餐的质量怎么安排呢？ 1.早餐一定要吃好 经过一夜睡眠后，血糖消耗过多，早晨起床后，血糖处于最低水平，大脑和身体的活动都需要供给葡萄糖，如果不吃早餐，会影响大脑和各个器官的正常活动. 吃早餐时间一般在起床后30分钟比较好，此时人的食欲最旺盛。

主食选择馒头、豆包、面包等，再配上富含蛋白质的食物，如牛奶、豆浆、鸡蛋等，再配点小菜。做得到吗？ 2、午餐要吃好、吃饱 主食选择吃150-200克，可变着花样地吃，如米饭、馒头、花卷、玉米面发糕等；副食可选肉、蛋、奶、禽类、豆制品、海产品、蔬菜。

中午。

8.什么是合理营养

合理营养是指对膳食中进行合理、适当的营养素供给量和配比。以维持人体的正常生理功能，促进健康和生长发育，提高机体的劳动能力、抵抗力和免疫力。

合理营养的核心内容是人体所需的各种营养素分为7类 ，即蛋白质 、脂肪 、碳水化合物、无机盐、水、维生素和膳食纤维。对这些营养素不仅有量的需求，而且各营养素之间还应有合适的配比。

主要的理论依据是：

1、蛋白质，是构成人体组织不可缺少的物质，也是构成各种酶、抗体及某些激素的主要成分。蛋白质缺乏时可致生长发育迟缓、体重减轻、容易疲劳、循环血容量减少、贫血、对传染病抵抗力降低、创伤和骨折不易愈合、病后恢复迟缓，严重缺乏时可致营养不良性水肿。

2、脂肪，可供给热能，构成组织脂肪及储存脂肪，供给必需脂肪酸，脂肪还可促进脂溶性维生素的吸收。但脂肪摄入过多可致肥胖和动脉粥样硬化。饱和脂肪酸可使血清胆固醇量增高，多不饱和脂肪酸可降低血胆固醇及甘油三酯，减少血小板的粘附性。

3、碳水化合物，是热能的食物来源，有节省蛋白质的作用，可保证正常量的血糖、肝糖原和肌糖原，以维持大脑活动、肝脏解毒和肌肉活动。碳水化合物摄入不足可导致热能不足，生长发育迟缓，易于疲劳，摄入过多可致肥胖。

4、膳食纤维，为人体健康所必需，为人体内物质代谢所必需，不能由人体合成，只能由食物供给。

5、钙、磷、镁、钾、钠等无机盐，是组成机体的必要成分，具有重要的生理功能。在人体组织中含量少于体重的0.01%的铁、碘、铜、锌、锰、钛、钼、硒、铬、氟、镍等为人体必需的微量元素，与酶、维生素、激素，核酸有密切关系。

扩展资料：

各种食物都有不同的营养特点，必需合理搭配才能得到全面营养。我国传统的饮食习惯是比较合理的，以谷类为主，蔬菜相辅，低糖，高纤维，具有很大优点。

但随着经济发展，生活条件的改善，很多人开始倾向于食用更多的动物性食物。当前心血管病、高血脂、糖尿病、肥胖的发生率高与这种膳食结构有很大的关系。

参考资料来源：百度百科——合理营养

9.关于科学饮食健康

餐前吃西红柿，容易使胃酸增高，食用者会产生烧心、腹痛等不适症状。

而餐后吃西红柿，由于胃酸已经与食物混合，胃内酸度会降低，就能避免出现这些症状。 胡萝卜汁、酒同饮 美国食品专家发现，如果将含有丰富胡萝卜素的胡萝卜汁与酒精一同摄入体内，可在肝脏中产生毒素，引起肝病。

因此，建议人们不要在饮用胡萝卜汁后又饮酒，或是在饮酒之后饮用胡萝卜汁。 香菇过度浸泡 香菇富含麦角甾醇，这种物质在接受阳光照射后会转变为维生素D。

如果用水浸泡或过度清洗，就会损失麦角甾醇等营养成分。 炒豆芽菜欠火 豆芽质嫩鲜美，营养丰富，但吃时一定要炒熟。

否则，由于豆芽中含有胰蛋白酶抑制剂等有害物质，食用后可能会引起恶心、呕吐、腹泻、头晕等不良反应。 炒苦瓜不焯 苦瓜所含的草酸可妨碍食物中钙的吸收。

因此，在炒苦瓜之前，应先把苦瓜放在沸水中焯一下，待去除草酸后再炒菜。 绿叶菜存放过久 剩菜（尤其是韭菜等绿叶蔬菜）存放过久会产生大量亚硝酸盐，即使表面上看起来不坏、嗅之无味，也能使人发生轻微的食物中毒，尤其是体弱和敏感者。

因此，对绿叶蔬菜既不要长时间烹调，也不能做好后存放过久。 爱吃水果，甚至有时候把水果当当饭吃。

但很多时候却忽略了在吃水果上的一些禁忌。突然发现，生活中的小常识还是多知道一点的好！ 苹果禁忌：不宜食用过多；不宜与萝卜同食。

各类水果同食的禁忌 梨禁忌：不宜食后饮开水，易致腹泻。 桃禁忌：不应食用两仁的桃子。

橘子禁忌：不宜和牛奶同时食用；不宜与萝卜同时食用；不宜与黄瓜同时食用。 橙子禁忌：忌食用未成熟之品；久病者禁食。

柠檬禁忌：不宜与牛奶同时食用；不宜与胡萝卜、黄瓜同时食用。 葡萄禁忌：不宜与萝卜同时食用。

西瓜禁忌：不宜切开冰冻久放后食用。 杏禁忌：不宜与黄瓜、胡萝卜同时食用；不宜与牛奶、鸡蛋等含蛋白质丰富的食物同时食用。

李子禁忌：不宜与鸡蛋同食；不宜与蜂蜜同食。 菠萝禁忌：未作加工处理者不宜食用；不宜与蛋白质丰富的牛奶、鸡蛋同时食用；不宜与萝卜一起食用。

荔枝禁忌：不宜与胡萝卜及黄瓜同时食用。 杨梅禁忌：不宜和牛奶同时食用；不宜和萝卜同时食用；不宜和黄瓜一起食用；不宜和大葱同时食用。

猕猴桃禁忌：不宜与番茄、黄瓜等食物一起食用。 养生防病 1.丹参鸡（排骨）： 调和气血，改善循环药材：丹参12克、赤芍12克、当归12克、川芎6克、生地12克、甘草3克、茯苓10克、白术10克、郁金3克、橘红3克、枳壳3克、桂枝9克、红枣5个、枸杞12克药材先浸泡后，煮开五分钟后，将汤汁倒入另一锅中，继续加热沸腾后，加入鸡肉，闷煮至鸡肉熟透，加入适量米酒、盐，沸腾即可。

2.杞菊茶 枸杞10克，菊花3克，生山楂片15克，草决明15克，适合血脂肪过高的病人，可以预防动脉粥状硬化。 3.桂圆枣仁茶 茯苓10克，桂圆肉15克，酸枣仁30克，共煮成汤，去渣后，加入银耳30克，冰糖适量，适合心神不宁，睡眠不佳，心律不整，四肢微肿的病人。

4.生脉饮 党参12克，麦门冬12克，五味子6克，适合气阴两虚的病人，表现出心悸，口干舌燥，舌红少津。 5.人参粥 人参末3克，粳米60克，煮成粥，适合肺气不足的病人，表现出胸闷，呼吸喘促，气短精神疲乏，懒言音低。

红枣小麦甘草汤可治疗失眠 养生菜之治安眠 【配方】红枣l5枚，小麦60克，甘草30克。 【制法与服法】将红枣、小麦、甘草洗净后，加水适量煮成汤，滤渣取汁即成。

每日1剂，连服l0日为l个疗程。 【功效】适用于失眠。

慈菇，性味苦甘、微寒，食用部分为地下的根球茎，有一股爽口的苦涩味，具有润肺止咳的作用。食用时将外皮洗净后，放在清水中煮熟，剥去外皮，切成薄片，肉质香松，洁白如玉，分外可口。

如加蜜蒸食，则可治肺热肺燥、咳嗽咳血。 马兰，生长在路边旷野，是我国各地常见的一种野生蔬菜。

性味苦、大寒，具有清热解毒、凉血消斑的功效。食用部分为其嫩叶，洗净后放入开水中烫熟，绞干后斩成末，拌入酱油、麻油、味精等佐料，清香四溢，略带苦涩而异常可口，是下粥下酒的佳菜。

喉痹肿痛者食之，尤有疗效。 芜菁，又名大头菜，食用部分为其根茎，一般都是腌制后作为下粥之菜。

它性味辛甘苦、平，具有温中下气、利湿解毒的功效。寒积腹痛、食积不化者食之，能下寒开胃。

首蓿，性味苦甘、平，食用部分是其茎叶。南方栽培多为黄花苜蓿，北方栽培多为紫花苜蓿，取其鲜嫩茎叶炒煸成菜，味道十分鲜美。

芷蓿具有清热利湿、和胃利肠的作用，小便黄少、尿路结石及夜盲眼患者，。