一、怎么练胸肌？

练胸肌的方法有很多但是最有效的就是健身房的杠铃推举，做完推举马上做仰卧飞鸟，这样两个动作连起来算一组，从三组做起，一个星期做两到三次。后来有基础了最好每次做5-8组，一个星期做两次都可以，胸肌这种大肌肉块是需要72个小时来恢复的，坚持下去不久就会练成了。

二、怎么在家练胸肌？

很高兴尚形君来解答这道问题。

在家里面训练胸肌不像健身房里面器材多种多样，所以在家主要就是受到器械限制，可以入手一对哑铃，就能够在家里面完成胸肌的训练，那么具体该怎么进行训练呢，下面就为大家推荐一些能够在家里面完成的一些胸肌训练动作，帮助大家在家里面也能练出发达的胸肌。

1.哑铃卧推，这个动作使用哑铃锻炼到胸肌，由于是采用哑铃，所以到最高处有一个合力，对于胸肌整体都是一个很好的刺激，首先平躺平凳上，双脚放于地面，踩实，双手握紧哑铃，伸直双手，手臂与地面垂直，然后下放时需要小臂与大臂垂直，再将哑铃推起，以较慢且拥有控制力的速度下放哑铃，保持小臂与地面垂直，这样重力就会直接作用于小臂上，传导到胸肌上面，在杠铃触碰至胸部后，向上推起，直到手臂伸直，在这个过程中，保持挺胸状态，并且推起时肩胛骨不要晃动，感觉肩胛骨抵在垫子上，动作做8-12次，做到3-5组即可。

2.俯卧撑，俯卧撑有宽距的和窄距的，其中越窄手臂参与也就越多，所以俯卧撑使用较宽握距，更加能够调动胸肌参与，首先采用俯卧姿势，先趴在地上，将双手向两侧打开，小臂撑在地面上，保持小臂与地面垂直，并且保持胸椎挺起，肩胛骨发力稳定住，双脚并拢，脚前掌抵住地面，收紧屁股，伴随轻微的骨盆后倾，腹部核心收紧，然后通过胸肌的发力，将身体挺起，双手伸直，然后手臂缓缓打开，下放身体，同时肩胛骨不要向内夹，要固定住，动作重复进行10-20次，做到3-5组即可。

3.哑铃飞鸟，这个动作是一个让胸肌保持张力的动作，动作过程中保持胸肌张力，能够拉长肌纤维，让训练效果得到提升，首先躺在平凳上，双脚踩实地面，上背部与斜凳贴紧，保持挺胸，双手握紧哑铃，向身体两侧打开手臂，手肘微曲并感受胸部的拉伸感，掌心向上，然后胸部发力，将双手向上方靠拢，注意不要让双手合在一起，然后下放至感觉拉伸感，稍微停顿再重复进行，做8-12次，进行3-5组即可。

已上架就是一些在家里面能够训练胸肌的动作，只需要一对哑铃再加上一些自重的训练动作就能够完成，坚持下去在家也能够练出发达的胸肌出来。

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三、哑铃怎么练胸肌？

很高兴尚形君来解答这道问题。

哑铃是一个非常方便使用的健身器材，几乎能够锻炼到全身肌肉，而胸肌也是如此，主要是动作做对，胸肌就能得到发展。那么下面就为大家推荐一些哑铃练胸肌的训练动作，帮助大家练出发达的胸肌。

1.平板哑铃卧推，这个动作训练中胸部，相比于杠铃哑铃更具有不稳定性，所以使用的重量也较小，但是锻炼出胸肌的效果不比杠铃差，首先平躺在卧推凳上，双脚踩实地面，保持挺胸姿势，将肩胛骨固定在凳上，双手持合适重量哑铃，初始位置双手伸直，哑铃落于掌根，力量直接从手臂传导在肩胛骨上，然后将肩胛骨固定不要移动，双手向两侧打开，小臂始终与地面垂直，落到大臂稍低于肩关节，稍微停顿保持核心收紧，胸部发力向上推起，直到手臂伸直，回到初始位置，然后重复进行8-15次，做3-5组即可。

2.上斜哑铃飞鸟，这个动作是一个拉伸肌纤维的训练，首先躺在斜凳上，双脚踩实地面，上背部与斜凳贴紧，保持挺胸，双手握紧哑铃，向身体两侧打开手臂，手肘微曲并感受胸部的拉伸感，掌心向上，然后胸部发力，将双手向上方靠拢，注意不要让双手合在一起，然后下放至感觉拉伸感，稍微停顿再重复进行，做8-12次，进行3-5组即可。

3.哑铃胸推，这个动作对于胸肌的顶峰收缩非常有效果，首先躺在凳子上，双脚踩实地面，挺胸收腹，双手握住哑铃处采用对握，合拢放于胸前，双手伸直，保持肩胛骨平稳的贴在凳面上，然后双手弯曲，将哑铃下放，到手肘打开，然后使用胸肌发力，将哑铃推起，推到最上方，同时感受胸肌的收紧，再重复进行8-12次，做到3-5组即可。

以上就是一些哑铃锻炼胸肌的方法，每周频次可以训练1-3次，坚持训练用哑铃也能够练出发达的胸肌。

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四、胸肌下垂怎么练？

早上起床30分后锻炼. 俯卧撑3组 每组20 (练胸肌) 仰卧起坐2组 每组30(动作必须标准)(练腹肌) V字两头起2组 每组10(练腹肌) 然后慢跑30分，休息5分然后压腿30分,跳绳300-500次 3组.如果有条件可以在做引体向上3组，每组10次。

（引体向上是一个对手臂上的肱二头肌，三角肌，胸部的胸大肌，背肌很好的锻炼方法，而且效果很明显，但是你必须要坚持） 组与组之间休息2分钟,项与项之间休息5分钟. 注意:(肌肉不是天天练的，必须有个吸收的过程，一般肌肉休息24小时就可以，所以没有必要天天练，一个星期练3、4次都可以，而且效果很好。

五、新手怎么练胸肌？

您好，以下是一些新手练习胸肌的建议：

1. 推平卧撑：用手臂撑地，身体挺直，手掌与肩膀对齐，下腰弯膝，压低身体，然后推起身体，使胸肌负责推力。

2. 坐姿哑铃飞鸟：坐在平板凳上，手持哑铃，手臂伸直，手掌相对，缓慢地抬起哑铃，直到手臂与肩膀平行，然后慢慢放下哑铃。

3. 双杠臂屈伸：用两个手握住双杆，身体挂在上面，然后屈臂将身体下降，然后再伸直手臂将身体推起。

4. 仰卧哑铃推举：用两只手持哑铃，仰卧在凳子上，将哑铃举起，然后缓慢地放低。

5. 坐姿推举：坐在平板凳上，手持哑铃，手掌向前，缓慢地将哑铃推起，直到手臂伸直，然后再慢慢放下哑铃。

注意事项：

1. 做好热身运动，避免受伤。

2. 选择合适的重量，不要一开始就用太重的哑铃。

3. 练习时注意呼吸，呼气时将哑铃推起，吸气时将哑铃放下。

4. 锻炼频率每周2-3次，每次15-20个重复次数。

六、下胸肌怎么练？

你好，下胸肌的锻炼一般用夹胸来练，可以用龙门架夹胸，也可以用用自重卧推来训练自己的下胸肌，希望对你有所帮助，祝您生活愉快

七、内侧胸肌怎么练？

想要锻炼胸肌内侧的肌肉，如果有哑铃的话，做飞鸟很有效，有条件的可以用拉力器十字交叉来练，如果没有器械可以徒手练，建议做窄臂俯卧撑，如果可以进行窄手距的俯卧撑练习，对胸肌内侧肌肉的锻炼很好，就是两手尽量靠拢做。其次，平板卧推，斜卧推等都能锻炼内侧胸肌。

八、胸肌怎么练最快？

1．俯卧撑

俯卧撑绝对是第一练胸肌大法，此法极具爆发力，可迅速破开肌肉组织并使之增强重生。他唯一的缺陷就是如果练一段时间就搁置的话，那么胸肌的脂肪量会大大增加，就是会很软。一百到两百个一天就可以。温馨提醒，一次做

30-50个不等就要休息一下，搞伤自己哟！

2．引体向上

胸肌锻炼即便是在学校小区宿舍也可以做，对于手臂和胸肌的锻炼帮助都很大。学校小区单杠就可以，宿舍里直接坐在下铺手臂上伸到上铺就可以直接做了。这个我以前可以做50个，现在体重上升最多做三十个。我看一天做三十个就可以了。

3．扩胸运动

纯粹的练胸肌运动，效果仅次于俯卧撑，增长迅速，还有丰胸的效果。缺点就是练出来的肌肉太软。这个比较轻松，50个一组，做四组到五组每天都可以。

4．原地跑

你都不用跑，就在原地挥手抬腿就可以了。如果嫌懒的话，就只挥手臂就可以了。类似于扩胸运动，效果要差些。每天"跑"10分钟就好了。

九、胸肌中缝怎么练？

普通健身爱好者练了很多年整个胸肌往往是越向中间肌肉越薄弱，与两侧的发达程度毫不相符。为使胸缝深陷，必须让近胸沟处肌肉立起，关键在于充分挤压胸肌，使两侧胸肌在每次动作中充分地接近，隆起。

（1）哑铃飞鸟

上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱，直至哑铃相触，这样可避免肩背过分参与用力。为了使动作更加准确，可想像去抱一个大的啤酒桶。除了小臂与大臂之间保持135度的夹角外，整个臂形应撑圆，手腕略内收，形若环抱。如果仅以手臂紧张僵硬地勾住哑铃，发力就很容易以肩部为起动点，主要锻炼的是肩部三角肌前束，对胸肌中缝部的作用很小。

（2）蝶机夹胸：蝶机飞鸟

蝶机夹胸直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交叉，幅度自然大于屈臂动作。交叉双臂时坚持1-2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其“立”起来。

（3）拉力器十字交叉：拉力器飞鸟

立于拉力器架下，双手握柄做夹胸动作，充分交叉双臂，而不是相触即分。可以一组左臂在上，一组右臂在上，或双臂交替上下，每组做8-12为准。身体不可过分前倾，否则锻炼重点落在三角肌后束。

其他可借鉴的补充动作和方法

实际训练时还有一些很有特点的补充动作和方法值得借鉴，这些都需要结合飞鸟动作进行才能得到良好效果。

（1）窄握拉力器下压

拉力器下压主要用来锻炼三头肌，我们采用窄握的方式对胸肌中缝也有意想不到的效果。窄握拉力器下压一般安排在飞鸟练习的结束部分或穿插于中间，采用“V”形把或绳把，重量为6～8次（1组高次数热身后），下压至底部全力抗住负荷，绷紧胸部肌肉。这时胸肌全面充血暴突，对胸缝的挤压有独到效果，胸部轮廓亦会得到强化。

（2）窄握杠铃平板卧推

窄握杠铃平卧推举的优点是重量比用哑铃和拉力器大得多，次数可降至6次左右。虽然幅度有限，但强度却大得多。两手间距为训练者2～3个拳头宽，过大对胸肌两侧刺激多，失去对胸肌中缝的锻炼意义。

（3）静力的造型动作

在锻炼胸肌中缝的过程中穿插一些造型动作效果会更好，如蟹状夹胸造型、两臂交叉挤压等对胸肌中缝塑形训练都有良好的辅助功效。

十、室内怎么练胸肌？

室内锻炼胸肌如果没有别的器械的话 我们就可以进行徒手锻炼 最好的方式就是俯卧撑

俯卧撑的位置角度不同可锻炼到胸肌的侧重点

简单的可以分为三种。标准俯卧撑 高位俯卧撑 低位俯卧撑 根据手的位置不同还可分为 宽距 窄距

图上为标准俯卧撑。看这条线 一定要保持身体的直线。在起落过程中身体不要塌腰 臀部不要抬起。保持核心稳定

高位和低位俯卧撑 就是在保持你标准姿势不变的情况下 抬高腿部。或者手臂位置。

比如 在家里把腿放在床上 或者沙发上 这是低位。可以更好的刺激到上胸肌 或者手摁在桌子上 就可以更好刺激下胸。这种最简单

手的宽度 决定了你胸部发力和手臂后三头肌的比例。手越窄三头肌感觉更强。双手越宽 胸部感觉更强。

建议。分组练习 每个动作做4-6组 每组8-15个