健身食谱? 健身饮食食谱?
一、健身食谱?
第一天
早餐:
2片培根,鸡胸肉鸡蛋蔬菜沙拉,火龙果酸奶
午餐:
半个中等大小西红柿,2汤匙松仁,1/4个中等大小洋葱,1汤匙橄榄油
晚餐:
226克三文鱼,8根芦笋嫩茎,1汤匙橄榄油,1/3杯树莓,170克去皮鸡胸肉,半根黄瓜
第二天
早餐:
4个鸡蛋,鸡蛋牛油果三明治,口蘑芦笋,牛奶
午餐:
170克牛排,2杯西兰花,1汤匙橄榄油,1/4个红洋葱
(训练后)2勺恢复饮品
晚餐:
牛油果鸡蛋小番茄沙拉,南瓜粥,85克菠菜,半杯椰子汁
第三天
早餐:
3个蛋清,1杯西兰花,1汤匙橄榄油,1/4杯乳酪,酸奶麦片
午餐:
半杯胡萝卜汁,2汤匙乳酪,1汤匙菜籽油,香煎三文鱼,口蘑蔬菜沙拉
晚餐:
1勺半乳清蛋白,2汤匙天:然花生酱,2汤匙亚麻仁粉
第四天
早餐:
2片火鸡培根,2个鸡蛋,蔬菜,牛油果草莓蓝莓
午餐:
1根芹菜,1/4个中等大小洋葱,1罐金枪鱼罐头,3叶片生菜,玉米
(训练后)2勺恢复饮品
晚餐:
170克牛排,8个甘蓝小包菜,1汤匙橄榄油,1勺半乳清蛋白
第五天
早餐:
1杯全脂酸奶,1勺半乳清蛋白,2汤匙切碎的核桃,1/4杯树莓
午餐:
2杯小菠菜,2颗草莓,3汤匙切碎的洋葱,198克去皮鸡胸肉,1/3汤匙橄榄油,蘑菇小米燕麦饭
晚餐:
200克牛排,1/4杯干酪,半个蜜桔,2汤匙切碎的核桃,1勺半乳清蛋白
第六天
早餐:
3个蛋清,1杯蘑菇切片,脱脂牛奶,全麦面包
午餐:
2杯生菜,2根青葱,200克去皮鸡胸肉,1汤匙橄榄油
(训练后)2勺恢复饮品
晚餐:
200克瘦牛肉,半个中等大小西红柿,半个洋葱,1/4杯乳酪,半根黄瓜,2汤匙橄榄油
第七天
早餐:
226克巧克力牛奶,酸奶燕麦,1勺半乳清蛋白,半杯椰子汁
午餐:
200克牛里脊,半杯菠萝块,2杯小菠菜,1/3汤匙橄榄油
晚餐:
1杯西兰花,200克去皮鸡胸肉,1杯菜花,1/3汤匙无盐黄油,2汤匙杏仁片
二、健身饮食食谱?
第一天
早餐:
2片培根,鸡胸肉鸡蛋蔬菜沙拉,火龙果酸奶
午餐:
半个中等大小西红柿,2汤匙松仁,1/4个中等大小洋葱,1汤匙橄榄油
晚餐:
226克三文鱼,8根芦笋嫩茎,1汤匙橄榄油,1/3杯树莓,170克去皮鸡胸肉,半根黄瓜
第二天
早餐:
4个鸡蛋,鸡蛋牛油果三明治,口蘑芦笋,牛奶
午餐:
170克牛排,2杯西兰花,1汤匙橄榄油,1/4个红洋葱
(训练后)2勺恢复饮品
晚餐:
牛油果鸡蛋小番茄沙拉,南瓜粥,85克菠菜,半杯椰子汁
第三天
早餐:
3个蛋清,1杯西兰花,1汤匙橄榄油,1/4杯乳酪,酸奶麦片
午餐:
半杯胡萝卜汁,2汤匙乳酪,1汤匙菜籽油,香煎三文鱼,口蘑蔬菜沙拉
晚餐:
1勺半乳清蛋白,2汤匙天:然花生酱,2汤匙亚麻仁粉
第四天
早餐:
2片火鸡培根,2个鸡蛋,蔬菜,牛油果草莓蓝莓
午餐:
1根芹菜,1/4个中等大小洋葱,1罐金枪鱼罐头,3叶片生菜,玉米
(训练后)2勺恢复饮品
晚餐:
170克牛排,8个甘蓝小包菜,1汤匙橄榄油,1勺半乳清蛋白
第五天
早餐:
1杯全脂酸奶,1勺半乳清蛋白,2汤匙切碎的核桃,1/4杯树莓
午餐:
2杯小菠菜,2颗草莓,3汤匙切碎的洋葱,198克去皮鸡胸肉,1/3汤匙橄榄油,蘑菇小米燕麦饭
晚餐:
200克牛排,1/4杯干酪,半个蜜桔,2汤匙切碎的核桃,1勺半乳清蛋白
第六天
早餐:
3个蛋清,1杯蘑菇切片,脱脂牛奶,全麦面包
午餐:
2杯生菜,2根青葱,200克去皮鸡胸肉,1汤匙橄榄油
(训练后)2勺恢复饮品
晚餐:
200克瘦牛肉,半个中等大小西红柿,半个洋葱,1/4杯乳酪,半根黄瓜,2汤匙橄榄油
第七天
早餐:
226克巧克力牛奶,酸奶燕麦,1勺半乳清蛋白,半杯椰子汁
午餐:
200克牛里脊,半杯菠萝块,2杯小菠菜,1/3汤匙橄榄油
晚餐:
1杯西兰花,200克去皮鸡胸肉,1杯菜花,1/3汤匙无盐黄油,2汤匙杏仁片
三、初学者烤箱食谱?
烤鸡翅,鸡翅用刀切两个小口,加入黑胡椒酱或者奥尔良烤翅料,倒入少许料酒拌匀腌好,放入冰箱冷藏室冷藏约10小时(建议吃的前一天就腌上,腌的越久越入味)。
制作方法:烤盘铺上一层锡纸,把鸡翅均匀摆在烤盘上,给鸡翅刷一层油,放入烤箱180度烤10分钟,取出把鸡翅翻面,继续烤10分钟,再取出翻回正面,撒上黑胡椒碎、孜然碎,继续烤制10分钟。取出装盘撒上烧烤料即可食用。
四、健身增肌食谱?
1、瘦牛肉,瘦牛肉含有各种有助于肌肉生长的成分,包括铁、锌和B族维生素,更重要的是它为身体提供高质量的蛋白质,促进肌肉生长。
2、鸡肉,鸡肉是优质蛋白质的极好来源,对肌肉的维护和修复,骨骼健康和体重维持非常重要。
3、干奶酪,奶酪几乎完全是纯酪蛋白,酪蛋白是一种缓慢消化的蛋白质,非常适合肌肉维持。干酪同时也是维生素B12、钙和其他重要营养素的极好来源。
4、鸡蛋,鸡蛋含有优质蛋白质,九种必需氨基酸、胆碱、维生素D,对增肌十分有效。
5、鱼肉,鱼肉含有蛋白质、脂肪含量较少,可以维持身体过程的正常功能。
五、健身减脂食谱?
餐:早餐(7:00到8:00之间)
水煮鸡蛋一个、全麦面包1~2片、脱脂牛奶250ml。不爱喝奶可以冲无糖麦片。
第二餐:加餐(9:00到10:00之间)
一个水果
第三餐:午餐(12:00左右)
拳头大小的肉类,100g左右吧,鸡胸、纯瘦牛肉都可以。配足蔬菜(非高淀粉类的红薯土豆之类蔬菜要占食物的一半以上才行),米饭吃糙米饭,100g左右(或替换成同等重量土豆玉米红薯等)。
第四餐:加餐(3:00左右)
1、玉米1根或者面包1片,配水煮菜、西红柿黄瓜,吃到饱。做力量训练的话加个蛋白或者一根香蕉。
2、一个水果或坚果(核桃、杏仁、开心果等)15颗以下;
第五餐:晚餐(6:00左右)
六、健身水煮菜食谱?
西兰花 适量
卷心菜 适量
紫甘蓝 适量
胡萝卜 适量
虾 200克
鸡蛋 1个
糙米 一拳
日本酱油 30g
黑胡椒 适量
做法步骤1、准备好食材(我日常必备的是西兰花,胡萝卜,牛肉,虾,鱼肉,鸡胸肉,西红柿。食材本着优质碳水,优质脂肪,维生素,膳食纤维和优质蛋白的原则,一定要注意少油
2、将准备好的食材焯水备用(虾一般2-3分钟,鸡蛋水开煮6分钟就是溏心蛋,不喜欢溏心蛋可以煮8分钟)
3、加入你们喜欢的酱汁,酱油加芥末加一丢丢柠檬,因为我比较喜欢吃辣,但是为了身体更健康,现在控糖控辣,就用芥末代替辣椒的味道,很通透,能吃芥末的小伙伴可以试一下)另外如果体重管理期,建议把水果换成圣女果和黄瓜,毕竟水果里糖分蛮高,也不是完全戒掉,控制量就好。
七、健身初学者文案?
问题:?1 健身初学者需要慢慢积累,学习正确的健身方法,并形成健康的生活习惯。 2 对于初学者,应该选择适合自己的健身计划,如有氧运动,力量训练等,并配合科学的饮食和充足的睡眠。 3 此外,初学者需要有持之以恒的信念,不要急于求成,逐渐提高训练强度和难度,最终达到自己的健身目标。
八、男士健身增肌食谱?
早餐1:主食可以选择燕麦粥、谷物奶昔、杂粮馒头等,蛋白质可以选择各种罐装的豆类、鹰嘴豆、肉类蛋白质等,果蔬可以选择生菜、紫叶甘蓝、芝麻菜等,奶制品可以选择全脂奶或半脱脂牛奶,坚果可以选择核桃等。
加餐2:可以选择面包、蒸土豆等碳水化合物,蛋白质可以选择蛋清、蛋白奶等,蔬菜水果可以选择香蕉或猕猴桃等。
午餐3:主食可以选择米饭、面条、饺子、米粉等,蛋白质可以选择牛肉、肝脏、鸡肉、鱼肉、豆腐、海鲜等,蔬菜水果可以选择海带、金针菜、菜花、蘑菇、柿子椒、豆芽、菠菜等。
加餐2:可以选择面包、蒸土豆等碳水化合物,蛋白质可以选择蛋清、蛋白奶等,蔬菜水果可以选择香蕉或猕猴桃等。
九、健身辅食食谱大全?
鸡胸肉,三文鱼,各种蔬菜沙拉,水,鸡蛋
十、徒手健身初学者怎么安排健身计划?
俯卧撑135,引体向上246周日休息。俯卧撑做组,每组做到力竭,组间休息1分钟,做到1个也做不了为止。引体向上同理。运动前注意热身,防止受伤。