一、女生初学者怎么做俯卧撑？

俯卧撑需要臂力，建议你先撑着坚持，然后再放下。

二、俯卧撑初学者应该怎样做？

第一：上斜俯卧撑

上侧式平板支撑与标准俯卧撑对比，在姿势上应简易许多，但升到的位置却不一样，并且上斜俯卧撑对下肌肉支承较为大，相对而言推动全身的肌肉就少了很多，总体目标受重中之重更强了。

第二：跪姿俯卧撑

新手在运动健身之初非常是训练平板支撑时，针对二头肌和背阔肌能量不够时能够挑选这一姿势，它能够降低许多的能量不够的参赛选手，这一姿势针对提高初学者肌肉耐力有非常好的协助。

第三：标准俯卧撑

最后一步，两手撑在地面上，两手间距并列略宽、人体伸直、腹部缩紧、不可以塌腰、腕关节微屈，人体下发至胸脯贴近路面时做稍停做呼吸，降落的情况下腕关节的视角与人体侧边大概45度上下，将人体扛起后肌肉使力，返回原先部位。

三、俯卧撑初学者的训练方法？

俯卧撑是一种比较基础的上肢肌肉训练运动，可以锻炼胸部、肩部、三头肌等多个肌肉群。以下是俯卧撑初学者的训练方法：

确定正确的姿势：先趴在地上，两手放在肩膀旁边，手肘向外侧伸直。手掌与地面平行，双眼转向地面。这是俯卧撑的起始姿势。

初始阶段：对于初学者，可以从墙上或桌子边做俯卧撑。这种方法有助于你掌握俯卧撑的正确姿势和动作。可以选择与地面平行的桌子，以保证肩膀和手腕的角度不会造成过大的压力。

逐渐增加难度：当你已经掌握了正确的姿势，并可以顺利完成10 ~ 15次墙上/桌边俯卧撑时，可以逐渐增加难度。可以尝试在地面上做俯卧撑，这要求你控制身体前倾，并保持身体的平衡稳定性。刚开始可以选择进行几组每组5 ~ 8次的俯卧撑。

保持稳定呼吸：在做俯卧撑时，要保持稳定的呼吸，以避免过度疲劳和缺氧。

适量增加重量：如果在完成15~20个标准俯卧撑不感到吃力时，可以选择增加负重或使用其他变化的俯卧撑训练。

需要注意的是，刚开始做俯卧撑时可能会感到有些困难。因此，我们应该逐渐增加训练的难度和次数，以避免比较强烈的肌肉酸痛和肌肉损伤，同时也应该注意休息和适当补充营养。

四、俯卧撑怎么做？

想练大胸肌俯卧撑当然少不了，这个看起来很简单的动作要掌握一些细节才能做的精准，下面告诉你俯卧撑的全过程，你做对了吗？

1.双手撑住地面向外扭转

这样可以做俯卧撑的时候使你的上身更加稳定

2.背部达成一条直线

怎么样才是直的呢，让你的朋友帮你看一下，或者找一条扫把放在背上使你的背部，屁股，小腿都接触到扫把

3.腋窝下夹着一张纸片

可以不用真的夹，想想一下就可以了

4.把肩头缩起来

尽量把你的肩头拉离你的耳朵方向，如果你缩肩，肩头就不能够保持你上半身的稳定，这时候可能会让你受伤。

5.手心朝向脚尖

做了很多组以后，你的身体很多时都会无法挺直。手心向脚尖可以使你的腹肌尽量收缩，保持身体的稳定。

6.屁股抓紧

屁股在俯卧撑角色很重要。如果能紧缩屁股，你的身体就能保持直线，同时还可以减轻屁股所受的压力，使你受伤风险降低

7.双脚并拢

虽然俯卧撑是上半身的运动，但却要用双脚来支撑整个动作。合紧双脚可以让你的下身的支点更稳，并直接把你的力量传到你的核心肌肉和上半身。

8.往下落的时候吸气，往上撑的时候呼气

呼吸在健身中非常重要，可以协助你推得更远更大力。因为呼吸的过程中你的核心肌肉群会跟着一起缩放。往下落的时候吸气，往上撑的时候呼气，你的核心肌肉就可加强你的动作力量之余，同时使你的动作更加稳定。

9.胸部尽量靠近地面

很多人做俯卧撑时会忽视下降的动作，其实下降的动作一定要慢才能锻炼到肌肉。当你的身体越贴近地面，你就要用越多的肌肉去控制，所以紧记，下降的时候要慢，同时要贴地。

五、怎么做俯卧撑？

1、胸部贴地，手掌平放于地面，手臂略微比肩膀宽一点，双脚平行，脚尖支地。向前看，而不是看地面。

2、双肘向两侧分开，慢慢伸直你的手臂。

3、手臂完全伸直后，停顿一会儿。

4、慢慢的弯曲手臂，放低你的身体。

5、直到胸部接触到地面并停顿一会儿（刚刚接触地面即可，而不是趴在地上）。

6、重复以上步骤。建议每次锻炼分5组，每组间隔休息1-3分钟，前4组每组20次，最后一组根据自己体力而定。

六、初学者对墙做俯卧撑可以吗？

可以，但是要注意保持最基本的姿势。做俯卧撑时，要全程挺胸。肘关节打开60°左右，根据发力感觉自行调整。手掌的位置，保持手臂与墙壁垂直，两掌距离比肩膀略宽。还有一点易犯错误，做俯卧撑时臀部一定要收紧，不要踏腰或者撅屁股，否则腰部压力过大，运动完之后可能会出现腰部不适。

七、胖子怎么做俯卧撑？

如果做不到一个完整的俯卧撑，也可以膝盖着地。这也是当正式的俯卧撑已经无法完成，而又想继续锻炼时可以选择的方法。如果身材较胖，练完俯卧撑后可以慢跑30分钟以上，体重减轻了一般助于俯卧撑的锻炼。只要经常做俯卧撑锻炼，胸部和手臂力量都会慢慢的增加，那么做俯卧撑就会越来越轻松了。

下面是俯卧撑的标准动作：

要做到俯卧撑的一个完美起始姿势，身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线，双臂应该放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀。这样可以确保每个动作都能更有效锻炼肱三头肌。

做俯卧撑时，应该用2到3秒时间来充分下降身体，最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右；然后，要马上用力撑起，回到起始位置。

八、俄式俯卧撑怎么做？

这个比较有难度，需要手臂的力量与平衡的完美结合才可以做到，建议训练计划如下：

做标准的夹臂俯卧撑，也就是俯卧撑的时候肘部紧贴腰部，每天做20个*3组；

训练一短时间，能够轻松完成20个以上的时候，开始手支撑的位置慢慢往腰部移动，也就是重心前移，手的支撑点像腰部靠近，继续做夹臂俯卧撑20个*3组；

训练一段时间，可以轻松完成20个以上腰部俯卧撑后，手臂的力量就已经差不多了，这个时候开始练习平衡。继续做腰部俯卧撑，练习的时候用小凳子把脚垫起来；

训练一段时间后，去掉凳子，靠墙练习。做要不俯卧撑的时候脚蹬在墙上，尽量重心前移，俯卧撑往起来撑的时候脚跟着一起起来，注意背部要绷直。

等到平衡差不多可以了，就可离墙练习，全程绷直背部，脚抬起，然后就完成了俄式俯卧撑的训练了。

九、屈膝俯卧撑怎么做？

屈膝俯卧撑是一种利用自身体重完成的比较具有代表性的动作，它能增强胸部、背部、肩膀和手臂的基础力量。

初学者做膝盖撑地的时候可以在一定程度上降低动作的难度，双手撑地，手间距离与肩同宽。膝盖并拢跪地。

如果觉得这个动作有难度，也可以用扶墙俯卧撑代替。面对墙壁，双手推墙做肘部屈伸，曲臂的动作要慢，直臂的速度要稍快。同样做3组，每组6次。

熟练掌握扶墙俯卧撑后，上肢力量会得到加强，这样再来做屈膝俯卧撑就不会觉得费力了。

一边心中默数“ 1、2”，一边慢慢降低上半身，俯身时吸气，停顿2秒后进入动作2。

2.—边呼气一边默数“1”，并快速伸直手臂撑起身体。此为一个完整动作。在手臂完全伸直前停顿，然后立刻重复动作1。注意事项:俯身时，肩膀、腰和臀部必须呈一条直线。

锻炼应该保持持久性!

十、跪姿俯卧撑怎么做？

1、准备好姿势：首先要挺胸收腹，腰背一定要平直，而且肩、腰、大腿保持在同一直线上，不能改变。

2、摆好姿势：人跪在健身垫上，两腿交叉，用力绷紧屁股，胳膊要打直，并且手掌心摆在肩膀下方，要比肩膀宽更略微宽一些的部位。

3、往下运动：胳膊肘开始慢慢弯折，让人体降低至胸部贴近地板的部位，在最低处稍停，再推回去到起止的姿态。全过程要保持屁股和腹部持续用劲，缩紧，头部从始至终都在一个部位。

要注意与标准俯卧撑的区别，标准俯卧撑是用脚趾触地，但跪姿俯卧撑是双膝跪地支撑身体，小腿要自然交叉弯曲，使大腿和上半身在同一平面，重心相对向上半身。