一、怎样练一字马？

摆臂高抬腿：手握拳放在身体两侧，将大腿抬到与髋部同宽的位置同时加入摆臂的动作

全身拉伸：双手向外侧打开力量在指尖，顺着呼吸双手向上合十，均匀呼吸后双手打直向下手掌着地，臀部尽量往天上翘，分别拉伸左、右侧的腿

跪式伸出：双脚跪，臀部尽量靠在小腿上，将手向前伸，伸完之后分别向左、右移动

大腿拉伸：站立，用单手将同侧腿抬起来脚贴近屁股，身体打直，肩部到膝盖为一条直线

大腿内侧拉伸：坐在瑜伽垫上将两个脚并拢在一起，把手放在膝盖上，背部打直，用手抓住脚踝，尽量前倾

小腿拉伸：找到一堵墙，手肘、小臂贴在墙上，将左腿放在身体的中立体位，右腿向后弓箭步迈出，右侧脚踝脚后跟落地

臀部拉伸：将我们的腿放在另外一侧的膝盖上面，然后慢慢的向下蹲，静置20到30秒换边即可

二、小孩怎样练一字马？

小孩练习一字马的方法大概有下列几种压腿：

首先可以找家里的桌子或者栏杆帮忙，先从压腿开始。程度以拉伸到内侧韧带疼痛为宜，每天拉伸半小时左右，记得换腿，两侧的都要压到。

多角度压：不仅要正面压腿，还需要进行侧面压腿和后面压腿。也就是面朝栏杆为正面压腿，面朝侧面与栏杆成90度为侧压腿，后压腿则是背向栏杆身体向后压。

抬高高度：觉得在正常高度上没有难度了，可以选择高一点的高度，再继续压腿。循序渐进为宜，不可冒进，腿疼不说，伤害了腿部的韧带就不好恢复了。

拉伸腿部：此时可以下一字马试一试，是否能够很接近地面了。当然当高一点的栏杆也不适合你练习的时候，你可以经常做一字马的动作继续拉伸腿部。

踢腿：每天要继续重复腿部的拉伸，然后就是要结合踢腿动作。可以边走变踢腿，双腿交替。尽量的踢向高处，拉伸腿部。

三、怎样练才能做站立一字马？

　　一字马又叫劈腿、劈叉，两条腿前后分的叫竖叉，左右的叫横叉。软开度完全可以练出来。不过是不同的人需要的时间不同，有人天生软就很快，天生硬的就很难。　　练习方法：　　

1、双腿伸直坐在地上，双脚勾脚。身体向前双手抱脚心，最终让身体和腿无缝隙地贴在一起。这主要是练习腿的韧带开度。　　

2、坐地，一条腿盘于身前，一条腿伸直向后，膝盖冲下。上身直立、胯放正。之后身体向后下腰“向后躺”。主要锻炼后腿的软开。　　

3、直接竖叉下好，下不去不要紧，可以找人帮忙，抱着腰，慢慢向下耗，或者双手撑着地板向下。 总之，基本功的练习是需要多吃苦，只要有恒心，就没问题。练习时要注意安全，不要把自己拉伤。

四、怎么练一字马？

练习之前一定要先热身,你可以选择慢跑一定时间,或者配合高抬腿,然后才开始开一字马.其实刚开始的时候你应该选择一定高度的地方练习,使你两腿成90度脚,正身压腿,慢慢地尽量令下巴、小腹贴到腿上，两只脚分别练习；之后你可以根据自己的柔韧性来逐渐调整两脚的角度，不过要注意按部就班，不要心急；之后你也可以在地上开一字马了，两脚一前一后，慢慢向下压，刚开始后脚微曲不要紧，前脚要直，挺直身体慢慢向下压，两手分别按在身体两侧的地面上作支撑，但注意不要过于心急，很容易拉伤。

五、一字马练什么？

谈到一字马的时候，大家其实都能体会到这个动作在瑜伽的练习当中处于非常重要的地位。

不仅仅是那种轻松劈下去的时候非常炫酷的感觉，更是因为如果你能够想要做到轻松做到一字马的话，开胯的动作是必不可少需要练习的。

人家都说瑜伽主要练开了胯，今后的瑜伽之路就像开了挂一样，一路都是绿灯了，因为练开了胯部的话就代表着你的下肢柔软度已经足够了，许多高难度的动作对于你来说已经不再算什么了，所以说这是一个非常不错的基础体式。

六、13岁的女孩怎样练一字马？

早上起来先跑2000米（大步跨跑），然后劈竖叉，一定会疼，硬压，左右腿各200次，然后再跑1000米（慢跑），再各压100次，然后做侧踢腿。下午3：00左右开始2000米（大步跨跑），然后找个人帮你，你双腿分开下横叉，下到最大限度，然后让那人按住你的肩膀，有节奏的下按，你自己把握限度，疼的不行了喊停，然后让他松开，你缓解，然后再按反复做，30-50次为一组，然后起身慢跑恢复，然后做侧踢腿。然后继续做3-5组。然后做肌肉放松。晚上和早上相同。睡觉前在床上开横叉，用手扶着点。然后做放松。睡觉的时候摆个大字，开的越大越好。当然睡着了也就不知道了。第2天一定超级疼，但要坚持住，5天以后，开始加组数和练习时间，让下按的人加大力度，另每天晚上都要开横叉，即使下不去，也要摆姿势在那挺20分钟左右。第8天头上你就可以下去了，然后赶紧做巩固训练，不挺的下叉。第9天会疼，但依旧坚持原样，用慢跑恢复。第十天，你自己看着办吧！！

下腰特难要背对着墙，双手撑在墙上，慢慢地慢慢地往下撑，你要不怕痛才好，但是最好是旁边有床的墙，因为一开始有可能站不稳。每天不要太心急的练太多，最好不要超过20次，慢慢的，练一段时间后就会好的，你就可以下腰自如了！

注：

你最好已开始先躺在床上，用下腰的姿势把自己撑起来（不知道说得够不够仔细)，感受一下下腰的感觉，再扶着墙下，这样会比较好！

我本身就是学舞蹈了，不过我比较小学的，大概八九岁吧！当时就是用这个方法下腰的，相信我吧！希望这个方法对你有用。

七、17岁了怎样练一字马？

首先可以找家里的桌子或者栏杆帮忙，先从压腿开始。程度以拉伸到内侧韧带疼痛为宜，每天拉伸半小时左右，记得换腿，两侧的都要压到。

不仅要正面压腿，还需要进行侧面压腿和后面压腿。也就是面朝栏杆为正面压腿，面朝侧面与栏杆成90度为侧压腿，后压腿则是背向栏杆身体向后压。

觉得在正常高度上没有难度了，可以选择高一点的高度，再继续压腿。循序渐进为宜，不可冒进，腿疼不说，伤害了腿部的韧带就不好恢复了。

此时可以下一字马试一试，是否能够很接近地面了。当然当高一点的栏杆也不适合你练习的时候，你可以经常做一字马的动作继续拉伸腿部。

每天要继续重复腿部的拉伸，然后就是要结合踢腿动作。可以边走变踢腿，双腿交替。尽量的踢向高处，拉伸腿部。

只要坚持上面的动作，就一定可以练成一字马。只不过人的体质有不同，可能有的人练成的快一点，有的人慢一点。

当然，如果你想速成一字马的话，建议竖劈腿，尽量到地面接近处。然后由一个人在上面使劲压下去！一瞬间，你就可以练成一字马！优点在于下去一次，以后你就都可以一字马了~

（像我当时要艺考的时候，睡觉都一字马的睡，每天起来特别疼但是效果很好）

八、一字马怎么练的？

先在地上画一直线

①而后前后脚分开蹋入直线，要求是：前后脚分开至能前后拉开的极限，前脚掌在直线右侧与直线平行，后脚在直线左侧，脚跟与直线成90°左右的夹角；

②整体下蹲后坐，身体保持重心平衡，双臂在体前成抱球状（此动作只是辅助，没有特别要求，关键是下肢），前膝前顶，后膝横开，并有向后拉之意，使胯与双膝在一条直线上；

③做好上姿势后，通过腰胯之力全身极力向地面下坐降，在保证整体劲力不失的情况下，一直到无法下落为止、，然后以后胯之力摧动身体向前移动，此时切不可把重心提起，最后待胯部前移至不能继续前移时，再把重心提到与双膝成一条直线，也就是还原至起式如此反复练习（并可左右互换）。

九、小孩练一字马多久？

小孩练一字马有多久？

嗯，一般说小孩的爸就是3458，因为他小时候嘛，那种有内性很好，然后很软慢的，身体上还没有僵硬的时候，开始练一练，然后长大就很好，现在已经到了，然后就不会连一字马，因为小时候我是会的，但是长大了，没有经常练，然后就变硬了吗？

然后所以我就不会，所以小时候应该只需要一两天就可以练

十、如何快速练一字马？

一字马又叫劈腿、劈叉。

　　练习方法：

　　1、双腿伸直坐在地上，双脚勾脚。身体向前双手抱脚心，最终让身体和腿无缝隙地贴在一起。如果那时候你不疼。就成功了一半。这主要是练习腿的韧带开度。

　　2、坐地，一条腿盘于身前，一条腿伸直向后，膝盖冲下。上身直立、胯放正。之后身体向后下腰“向后躺”。主要锻炼后腿的软开。

　　3、直接竖叉下好，下不去不要紧，可以找人帮你，抱着腰，慢慢向下耗，或者双手可以碰到地板就自己撑着向下。 总之，基本功的练习是需要吃很多苦的。但只要有恒心。就没问题。我的学生就有13岁练习的。 注意练习的安全，不要把自己拉伤。

　　注意事项：

　　一：时间的掌握，压腿最好为15-30分钟为宜；

　　二：压腿后需要踢腿来辅助锻炼韧带的拉伸及肌肉的力量。包括钩脚踢腿和绷脚尖踢腿，踢腿时应该注意身体的正直，支撑腿的直立，踢腿力量以支撑腿不弯曲的情况下尽量的高。（踢腿可分：1正踢，2侧踢）

　　三：方法掌握得当，初期锻炼前一个礼拜会痛是正常情况，可以用热敷的方式缓解疼痛。 注：压腿不踢腿的效果不明显。