一、初学者怎么练卷腹？

卷腹是在仰卧起坐基础上兴起的却有别于仰卧起坐的一种普遍的腹部运动方式，主要锻炼的是腹直肌即上腹。卷腹运动并不是把脊椎卷起来，而是用身体卷曲的方式微微抬起，眼睛看向肚脐，起来时下背没有离地。正确做法如下：

1、起始姿势：仰卧于垫上，双腿弯曲且两腿之间保持一拳左右距离，双手交叉放在头后，但并不用力，肘部向外打开，肩胛下沉，避免耸肩，下巴向微微内收。

2、上抬阶段：呼气，从头部开始动作，依次抬起颈部和胸部，直至肩胛骨离开垫子，双手始终置于头后，但不用力，在最高处时，能感受到腰椎贴紧垫子。

3、下落阶段：吸气，依次下降胸部、颈部和头部。

注意事项：1、运动时手不要借力。一般来说做卷腹运动应把手交叉在胸前，也可以选择把手放脑后，但只能虚接触，不能借力，否则会影响腹部用力的效果。

2、起身时只要半弯背部即可。做卷腹运动起身的时候要注意让背部弯曲，但不要试着抬起整个背部，使其完全离开地面。

3、躺下时脖颈莫完全贴于地面。做卷腹运动做躺下去的动作时脖颈不要完全贴合地面。很多初学者容易忽视这个问题，脖颈与地面贴合时容易向脖颈借力，导致脊椎和脖颈酸痛受伤。

4、做卷腹时配合好呼吸。做卷腹时要配合好呼吸，这样可以让效果加倍。起身时呼气，凡是挤压到胸腔的动作都应该是呼气，反之吸气。然后放平呼吸，躺下的时候再吸气。

二、卷腹机初学者做多少？

我的回答是，卷腹初学者做的话，建议6到8个一组比较合适。

如果是一点运动基础也没有的话，可以从4到6个一组开始训练，一次做3到4组，中间休息20到30秒，这样可以保持持久的对腹部的刺激，因为腹部的肌肉是需要高频率的刺激他，他会变得更加强韧，所以可以将组间的休息适当的减少，来提高训练的效率

三、卷腹轮初学者选哪种？

初学者使用健腹轮的建议买带刹车和自动回弹功能的【西屋健腹轮】。

1、 超宽的轮面，由于我是新手，每次下滑的时候总是不稳定，两边晃来晃去的，还是买个肩宽轮面的，这样就不会出现不稳定的情况。

2、 刹车功能，这款大的健腹轮的刹车距离达到了2.5m，因为我个子比较高，为了以后能站立使用，所以也兼着买了一个距离长一点的，如果有女生要买短一点的，西屋还有一款是1.6m的。

3、 自动回弹功能，这个功能就很适合新手了，对于新手的保护是很明显的，当你滑下去却没有力量再上来时，自动回弹会帮你提供一点辅助的力量。

如果是新手的话，可以选着像西屋健腹轮这种带辅助功能的，避免和减少身体不必要的损伤。

四、女士卷腹的正确做法初学者？

平躺于地上，双膝弯曲90，脚平放在地面上。双手交叉于胸前或置于两耳旁，沉肩收腹，下颚微收，上至肩胛骨离开地面，腰部固定，下至肩胛骨平贴地面，向上呼气，向下吸气，一上一下为一次。

1、头部放松双手抓住瑜伽垫两脚，卷腹时拉起来健身垫，瑜伽垫可以用毛巾代替，腰部始终贴地，臀部略微抬起。

2、仰卧时吸气。

3、卷腹时呼气。合理的呼吸时保证运动持久关键的因素。PS：整个过程中，脖子是处于放松状态的，卷起时腹部收缩发力，上腹部更加明显。

五、卷腹卷多高？

卷腹高度以下背部肌肉不离开瑜伽垫为正确，一般高度在45度左右，下颚收紧的状态下腹部肌肉处于收紧状态，千万不能直接做起来！

六、初学者卷腹瑜伽垫子是不是越厚越好？

不是。瑜伽垫的国际标准厚度：1.5MM-8MM，若您是刚练习瑜伽，建议您使用6-8MM的垫子足矣，过厚易发生在练习时平衡不稳崴脚等损伤情况：中高级练习者使用4-6MM的厚度：粉丝和专业级瑜伽者普遍使用1.5-4MM厚度，

七、什么叫平板卷腹和斜板卷腹？

如图所示，在平地上做的卷腹叫做平板卷腹，其实就是我们平常所说的卷腹。这是比较常见的卷腹方式，新手也可以做，一般是训练激活我们的腹直肌，就是男人们都想要的八块腹肌的那块肌肉。

在专门的一个器械上，使身体往下斜躺着再做的卷腹叫做斜板卷腹，这个或比平板卷腹要难，人需要克服自身重力做更多的功才能完成，这个动作需要有一定训练基础，对上腹部的肌肉激活会更强，主要锻炼的也是我们的腹直肌。

但是我们的腹部肌群，不仅只是有腹直肌，还有腹内斜肌，腹外斜肌和腹横肌。如果想要练出八块腹肌或者马甲线，光训练腹直肌是不够的，当然，前提是体脂率要低，肌肉才能显露出来。

腹直肌只要是负责我们躯干的屈曲的，所以锻炼它时也主要是做这个动作。其次我们的腹内外斜肌也需要锻炼，它们主要是负责我们躯干的旋转和屈曲，把腹内外斜肌训练好，能更好地辅助我们的腹直肌，做卷腹更轻松，腰围也会更小，腹直肌更紧密，发力感更强。

还有一块肌肉，腹横肌，它看似存在感很小，但其实它主要是负责我们躯干的稳定性的，特别是静态稳定性，所以训练它可以很好地稳定住我们的核心，对腹内压的增强也有很大的作用。

下面就教一些训练腹内外斜肌和腹横肌的方法：

俄罗斯卷腹：训练腹内外斜肌。

v字卷腹：训练腹内外斜肌

死虫式对抗：激活腹横肌

八、90度卷腹跟普通卷腹的序？

90度卷腹是普通卷腹的进阶版本，意在加强腹部肌肉的训练效果。1.90度卷腹是普通卷腹的进阶版本。2.与普通卷腹相比，90度卷腹需要在上半身抬起的同时将双腿抬至90度位置，增加了核心肌群的训练强度，能更好地刺激腹部肌肉。3.90度卷腹不仅训练效果更好，还对脊椎和颈部的负担更小，适合初学者或腰部不太灵活的人尝试。同时，90度卷腹还有多种变体，如穿越式90度卷腹、哑铃90度卷腹等，可以根据个人需求和身体状况选择适合的方式来进行锻炼。

九、卷腹为什么卷不起来，卷腹卷不起来怎么办？

卷腹卷不起来说明腹部没有力量，可以多练习下，尝试下跑步，身体素质达到一定程度就可以卷起来了。

十、单杠卷腹技巧？

步骤/方式1

垂悬提膝4×8-12次。

动作过程：悬挂于单杠，屈髋屈膝成90度！注意力集中在腹部，控制腹部收缩--髋部微微后倾---然后紧缩腹肌提起膝盖，试着把膝盖抬起到你的胸口！停顿一秒，然后慢慢回放至起始姿势！注意：保持身体平稳不要前后倾斜，专注于腹部，而不是屈髋肌！

步骤/方式2

垂悬侧体膝！3×8-12次。

这个动作和前面的垂悬提膝有细微的差别，膝盖抬起的位置在身体侧方，主要针对我们腹部的腹斜肌。起始动作一样：悬挂于单杠，屈髋屈膝成90度！注意力集中在腹部，然后紧缩腹肌往侧边提起膝盖，试着把膝盖抬起到你的 腋下！停顿一秒，然后慢慢回放至起始姿势！

步骤/方式3

垂悬左右摇摆3×10-20次。

这个动作也是针对我们的腹斜肌！相较于之前的侧提膝，直腿侧摆比较不容易控制！动作过程：双手握住单杠，双腿伸直，身体成一条直线！收缩单侧腹肌，摆动下肢，动作幅度不宜过大，去感受你的腹部侧方在收缩！动作中注意上半身保持稳定，避免利用惯性来摆动身体！