一、如何快速学会劈叉？

1、做好准备。

穿一身舒适有弹性的衣服。特别是裤子要有弹性，至少要能让你自由伸展，不会影响到你的活动。瑜伽裤、运动短裤或者运动长裤都是不错的选择。

需要准备的东西有体操垫或者瑜伽垫，瑜伽砖和圆柱枕。找一块干净的地儿铺好垫子。如果家里的地板铺了地毯的话，那就不用准备垫子了。

随身准备一瓶水。进行任何运动都要及时补充水分。身体缺水会导致肌肉疲劳，也会影响你最大程度地伸展自己的身体。

2、热身。

花5到10分钟放松地慢跑或者开合跳，既活动全身，又能提高心率，从而达到热身的效果。热身能放松肌肉，以便更好地舒展。

用弓步和下蹲伸展腿部肌肉。不同的弓步和下蹲会伸展不同部位的腿部肌肉。而不同的劈叉姿势会运用到不同位置的肌肉，所以你选择的劈叉姿势也就决定了你要用什么样的弓步和下蹲来伸展肌肉。

横劈叉：宽距深蹲，左右两边轮流侧弓步。

竖劈叉：两腿轮流向前迈弓步，前后转身弓步，深蹲。

3、为了激活臀屈肌，还要进行更深层次的伸展。

脚掌在身前相对，并拢，准备做“蝴蝶式伸展”。缓慢地伸展身体，以免拉伤。

坐在地上，膝盖弯曲，两腿自然向两边打开，呈V字型。

两脚脚跟靠在一起，手抓住脚掌或者脚踝。

弯腰低头，尽量用头去碰脚尖，深呼吸，拉至极限后保持一会儿。

用手肘轻轻向下压膝盖。

4、为劈叉做拉伸。

用压低的弓步或者蜥蜴式伸展下半身。蜥蜴式是一种瑜伽的体式，能帮你打开髋关节，拉伸臀部肌肉。

坐直，伸直双腿，尽可能地向两边打开，伸展的时候深呼吸，感到肌肉放松一些了再吐气。重复伸展3到5次。

试试本体感觉神经肌肉促进法（PNF）。本体感觉神经肌肉促进法是一套关于肌肉收缩和放松的伸展法，能抑制肌肉的牵张反应，让肌肉不那么抵制伸展运动。具体的做法是保持肌肉伸展的状态几秒，再到几分钟，依次循环。

每次伸展之后放松肌肉，然后马上在原来伸展的基础上再拉伸一点，以此类推，不断进行更深层次的拉伸，直到极限为止。

5、劈叉。

将圆柱枕横放在垫子中央，并在垫子两侧一边放一块瑜伽砖。在你尝试劈叉的时候，利用瑜伽砖和圆柱枕为你提供支撑。

一旦在圆柱枕的配合下以及感觉不到肌肉的紧张了，去掉圆柱枕再试试。

如果感觉腿部已经绷紧了，不要过度地下压，以免拉伤肌肉。

保持这个姿势几秒，然后膝盖跪地，放松一下。

整个过程重复3到5次，每次都多往下压一点。6 、不断重复拉伸和劈叉的练习。

要想劈叉，每天的练习是必不可少的。有的人一天就可以完成劈叉，但对于大多数的人来说还是需要一定的时间来达到劈叉所需要的柔韧性。每天花20到30分钟练习，总有一天你能劈出完美的一字马。

二、怎么练劈叉?怎么快速劈叉?劈叉攻略？

练习前，先跑步1km一定要跑步热身，将全身的肌肉热起来，心率要达到110/分钟以上。

跑步完，别休息太久，待呼吸速率正常后进行简单的压腿，压到底后保持10秒并深呼吸，重复最少三次。

劈叉要打开全身的韧带，可以像图中一样拉开全身的韧带。这样也可以减少我们平时运动中的扭伤

然后就是我们的关键步骤，拉开劈叉，放到你能放到的最底部后，停留10秒并深呼吸，收回来，再重复，最少重复10次

训练量因人而异。成年人需要1到3个月，未成年人一个月内就可以。拉韧带的原则就是酸加痛减，切记要坚持，不可三天打鱼两天晒网

当你进行到自己的极限时，可以找小伙伴帮忙。毕竟自己很难对自己下狠手。

三、快速劈叉还是慢速劈叉好？

这个一是看自己的身体情况吧，如果身体柔软度特别好，快速慢速也不影响啥，如果是柔软度比较差还是慢慢来吧，二是要看看自己是不是专业人士，专业学舞蹈的快慢也无所谓的

四、如何让自己快速学会劈叉？

你必须严格按照计划表，每天空出至少15分钟时间来练习。

将这15分钟的时间写进你的日程表，无论如何都不要放弃。

如果你是个日理万机的人，可以在看电视的时候、背公式的时候、甚至等外卖的时候腾出15分钟时间来拉伸。

要记住，你拉伸得越勤，就能越快学会劈叉。如果你真的很想尽快学会——无论是为了练体操、舞蹈课或者空手道，不妨每天早上和晚上各花15分钟来联系，这能让进度加快不少。

五、如何快速练成劈叉横叉？

　　练横劈叉的方法如下：　　先在地上画一直线，　　

1、而后前后脚分开蹋入直线，要求是：前后脚分开至能前后拉开的极限，前脚掌在直线右侧与直线平行，后脚在直线左侧，脚跟与直线成90°左右的夹角；　　

2、整体下蹲后坐，身体保持重心平衡，双臂在体前成抱球状（此动作只是辅助，没有特别要求，关键是下肢），前膝前顶，后膝横开，并有向后拉之意，使胯与双膝在一条直线上；　　

3、做好上姿势后，通过腰胯之力全身极力向地面下坐降，在保证整体劲力不失的情况下，一直到无法下落为止，然后以后胯之力摧动身体向前移动，此时切不可把重心提起，最后待胯部前移至不能继续前移时，再把重心提到与双膝成一条直线，也就是还原至起式如此反复练习（并可左右互换）。　　

4、技术要求：动作时要呼吸自然，不要故意加深呼吸；动作时始终保持功架大型不变（关键之处）；动作时要特别重质，不要因为次数而忽略了质的保证。　　横劈叉（Center Split）：腿左右分开成一字形，双手在体前撑地，使上身正直，而后努力使身体向下振压，至两腿左右分开成一线并坐于地下方为合格。　　劈叉（Split）为柔韧性训练的高级阶段，是武术、舞蹈 、体操、瑜伽、形体训练等体育学习的基本功。

六、十四岁如何练劈叉初学者？

1、先试着将腿放到适当的高度，窗户，墙壁等。一般16岁以上的建议采用静压法：将腿保持压30秒，再换另一条腿，每条腿压5次左右。

2、接着需要你全面的拉动身体的韧带，毕竟劈叉动作需要各个韧带的配合，同样采用静压法，压腿的原则是：酸加痛减。

3、接着逐步尝试竖叉，前腿固定，后腿逐渐往后移动。

七、初学者劈叉怎么练？

在劈叉之前要进行热身。用运动让自己的身体更加灵活，做好之后大幅度动作的准备。在热身的时候既可以选择有氧运动比如跑步等等，也可以再搭配上一定程度的拉 伸。

热身完成后，将自己的腿部一步步的进行拉伸，采用标准的姿势压腿，打开大腿根和后侧的韧带，慢慢的弯腰，会有稍微的疼痛，这个就是最大的疼痛感，多练习几次就会缓解疼痛。坐在垫子上，双脚并拢脚心相对，然后慢慢用头去接近地板。这样是为了打开大腿两边和内侧，让身体更好地承受下面的拉伸。做完这一步以后，我们先把一侧的一条腿伸展开来，另一条腿蜷曲在身下，感到舒服的时候再慢慢放开这条腿。

大家要非常用心地做到伸展的标准:肩膀打开，腹部收紧，注意呼吸的频率要配合身体的节奏。如果在过程中有什么不适，要立刻停止。

八、成年人如何快速练劈叉？

关于这个问题，1. 做热身运动：在开始练习劈叉之前，一定要先做好热身运动。这可以帮助你减少受伤的风险，也可以让你的身体更加灵活。

2. 拉伸肌肉：劈叉需要很高的灵活性，因此你需要做一些肌肉拉伸。特别是臀部、大腿和腰部的肌肉。

3. 练习劈叉的基本动作：在练习劈叉之前，学会基本的动作非常重要。可以通过观看视频或参加专业的课程来学习。

4. 每天坚持练习：练习劈叉需要坚持，每天都要花一些时间练习。可以在早上或晚上找时间进行练习。

5. 增加练习难度：一旦你掌握了基本的劈叉动作，你可以开始增加练习难度。例如，增加劈叉的深度或练习劈叉的同时进行其他动作。

6. 注重饮食和休息：要想快速练好劈叉，饮食和休息也非常重要。要保证充足的睡眠和健康的饮食，这样可以帮助你保持身体健康和灵活性。

九、快速劈叉的方法？

1、练劈叉前要选择合适的鞋子和场地。　　最好选择防滑、柔软的舞蹈鞋。这样的鞋子穿着很舒适，在练劈叉等下压动作时会很轻松，此外练习劈叉的场地要选择平坦的、宽阔一些的，最好选择木地板场地比较好。　　

2、做好充分的热身。　　练习劈叉前，可以多进行高抬腿跑步，这样能充分的放松肌肉，再练习劈叉时就能预防抽筋等问题了。还可以多蹲蹲马步，每次做10分钟左右，对练习劈叉很有帮助。　　

3、练习拉韧带。　　每天在晚上睡前练习拉韧带比较好，具体方法是先做准备活动，从最基本的压腿开始，分快压和慢压。慢压每次用三四十秒的时间，轻柔地拉伸肌肉，感到轻微疼痛即可，快压就是快速压腿，疼痛即收。拉韧带主要是持之以恒，不能因为疼痛就三天打鱼两天晒网，这样练不好劈叉，一般要坚持练一个月左右。　　

4、每天练习前后左右压腿。　　这是练好劈叉的基本功，每天要坚持练习1--2个小时，与练习拉韧带不同的是，原地压腿时胸口要碰到膝盖处；单杠压腿时头要碰到小腿。　　

十、怎么练劈叉？快速练成劈叉攻略！速成？

劈叉能够增强我们的身体柔韧度，修整我们的肌肉线条，使之更美观，劈叉更是武术和舞蹈的基本功。本文将提供科学的练习方法，帮助小伙伴们速成劈叉，并且避免不必要的疼痛。

工具/原料

穿着宽松的衣物

方法/步骤

1、练习前，先跑步1km一定要跑步热身，将全身的肌肉热起来，心率要达到110/分钟以上。

2、跑步完，别休息太久，待呼吸速率正常后进行简单的压腿，压到底后保持10秒并深呼吸，重复最少三次。

3、劈叉要打开全身的韧带，可以像图中一样拉开全身的韧带。这样也可以减少我们平时运动中的扭伤

4、然后就是我们的关键步骤，拉开劈叉，放到你能放到的最底部后，停留10秒并深呼吸，收回来，再重复，最少重复10次

5、训练量因人而异。成年人需要1到3个月，未成年人一个月内就可以。拉韧带的原则就是酸加痛减，切记要坚持，不可三天打鱼两天晒网

6、当你进行到自己的极限时，可以找小伙伴帮忙。毕竟自己很难对自己下狠手。END

注意事项

训练尽量量力而行，避免受伤