一、瑜伽初学者怎么快速拉筋？

1.1、颈部拉伸:双手往后背,十指交扣,双手往下延伸,肩膀往下拉,停留约1分钟,维持平顺的呼吸;低下头看肚脐、往左下方转、往右下方转,三个方向各停留1分钟。肘部不要锁死,利用肩膀往后转,打开胸口前侧来伸展肩颈处,不要把腰椎往前推。

1.2、手腕伸展:将双手反掌放于桌上,伸展手腕前侧肌肉,停留约3分钟。如果一开始手指头不能完全转向自己,可以先往外侧伸展,等手前侧的肌肉放松了,再慢慢操作。

2、瑜伽拉筋的方法有手臂肩颈拉伸和肩关节拉伸

3、瑜伽拉筋的方法有肩胛部位拉伸和侧腰拉伸

二、瑜伽是拉筋么？

瑜伽可以延伸，但不是拉筋。瑜伽表现在外的大多是体式。但瑜伽的拉伸柔韧涵盖了骨骼、肌肉、韧带、肌腱等更多的方面。不局限于筋骨。

三、初学者怎么拉筋？

一、卧位拉筋法

这是疗效最全面、使用最安全的拉筋法，须躺在特制的拉筋凳上实施(见图1)图1 1.在拉筋凳插杆的一侧坐下，臀部尽量靠外沿，慢慢躺下;

2.将一条腿放在杆子伸直，脚底与杆垂直，移动身体，使臀部紧贴杆子;用一条可粘布或带将上举之腿绑在杆子上，捆绑位置以膝盖上方大腿处为佳;

3.另一条腿膝盖弯曲向下，尽量使劲让脚着地，可用5～30公斤的沙袋绑住小腿，或用其他重物加压;脚掌着地后，腿应尽力往上举之腿的内侧方向并拢(向内);请注意，此腿越向内并拢难度越大，向外形成外八字则容易。正确的姿势是两腿并拢，用力方向一上一下相反，如此才能拉开膝后、大腿内侧和腹股沟的经络。

4.双手举起，尽量向后延伸，将胳膊平放在拉筋凳上;

5.如此躺着拉10～40分钟，再换一条腿拉10～40分钟，方法相同。

6.为加强疗效，若后举之手和臂不能贴凳，可举一重物加压

7.如没有绑腿布和沙袋，可让人压住两条腿和胳膊，但须循序渐进，不可一上来就大力拉筋。

8.拉筋效果可看面部表情，表情越痛苦则疗效越好。当然，痛须在患者可忍受的限度内。

若暂时没有拉筋凳，可用简易办法替代拉筋凳：

1.将两张平坦无扶手的椅子平行摆在带角的墙边或门框一侧;

2.坐在椅边上，臀部尽量移至椅边;

3.仰卧椅上，右腿伸直倚在墙壁或门框上;左腿屈膝落地，脚掌尽量触及地面，双手举起，向后平放在椅上，做10～40分钟。因无法用绑腿，须有人帮忙按住上举之腿才有效;

4.将椅子移至门框的另一侧，再依上述方法，左右脚转换，再拉10～40分钟.

(此法的缺点是：躺在椅子上不像躺在拉筋凳上那么平整、舒适，也不太安全;上举之腿没法绑住，椅子的高度、规格也不同，所以拉筋质量不高。有些人在家拉筋很久不见效，后改用拉筋凳后，疗效就显著提高。)

四、瑜伽暖身拉筋法？

瑜伽是一种非常受欢迎的运动方式，它可以帮助我们放松身心，增强身体的柔韧性和平衡性。在进行瑜伽练习之前，进行适当的暖身和拉筋是非常重要的，可以帮助我们预防运动损伤，提高练习效果。以下是一些常见的瑜伽暖身和拉筋方法：

1. 轻松的呼吸练习：坐在舒适的姿势中，闭上眼睛，深呼吸数次，然后慢慢地呼气，放松身体。

2. 轻柔的颈部拉伸：坐在地上，双腿交叉，双手放在膝盖上，然后慢慢地将头向左转，保持几秒钟，然后向右转，重复几次。

3. 轻柔的肩部拉伸：站立，双手放在身体两侧，然后慢慢地将双肩向上提起，保持几秒钟，然后放松下来，重复几次。

4. 轻柔的腰部拉伸：坐在地上，双腿伸直，然后慢慢地将身体向前倾斜，尽可能地靠近脚趾，保持几秒钟，然后慢慢地回到起始位置，重复几次。

5. 轻柔的臀部拉伸：坐在地上，双腿弯曲，双脚放在地上，然后将左脚放在右膝上，慢慢地将左膝向外侧推，保持几秒钟，然后换另一侧重复。

6. 轻柔的腿部拉伸：站立，双腿分开与肩同宽，然后慢慢地将身体向左侧倾斜，尽可能地靠近左脚，保持几秒钟，然后换另一侧重复。

以上是一些常见的瑜伽暖身和拉筋方法，可以根据自己的需要和身体状况进行选择和调整。在进行瑜伽练习之前，一定要进行适当的暖身和拉筋，以免受伤。

五、练瑜伽能拉筋吗？

1、拉筋时间和强度没有绝对标准，因为人的体质、年龄、病况不同。时间和强度是相对而言的。病人、年长者不可能一次拉到标准姿势，即上举腿直立而下放腿脚跟触地。重要的是拉筋一定要拉到有痛、麻、胀感，拉筋时间超过20分钟疗效更好，一次拉20分钟比分两次各拉10分钟好。

2、在拉筋之前必须先热身。比如说，利用小跑步使体温增加，使肌肉与肌腱处在备战的状态，如此拉筋的成效会提高，也可以减少不当拉筋反而受伤的机会。

3、对于经常练瑜伽和舞蹈的人，拉筋10分钟很容易，但如果将每条腿的拉筋时间延长到30～40分钟，同样也会出现麻、酸、痛、打嗝、放屁、通便、流汗等各种现象，这都是“气冲病灶”的好现象，说明治疗有效，应继续拉筋并配合拍打。需要强调的是，拉筋时间并非轻松的拉筋时间，而是拉筋强度足以令人感觉痛、麻、酸、胀之后计算的时间。

4、拉筋之时不要暂停呼吸，应该很缓慢及深深地呼吸。暂停呼吸，屏气凝神，会使负氧债增加，动作不协调，拉筋受伤的机会提高。

5、瑜伽拉筋时出现红斑、红疹、水泡、头晕、头痛、嗳气（打嗝）、恶心、吐浓痰、流鼻涕、放臭屁、拉很臭的屎或撒很臊的尿等等，都是更剧烈的气冲病灶反应，也是排毒反应，出现这些症状，应乘胜追击，继续拉筋和拍打。

6、在运动之前及之后都要拉筋，一般人只记得运动之前要拉筋，而运动后一身疲倦，便连动都不想动。其实运动之后，虽然肌肉酸痛，可是仍然须再缓和地作一次拉筋，如此可使肌肉纤维重新调理，恢复疲劳的速度加快，下一次运动时肌肉的条件也会更好。

7、拉筋时应避免室外风寒，在室内要避免直接面对着电扇或空调。拉筋时人体放松，毛孔洞开，所以切忌露膝、露腰。尤其在空调盛行的地方，最好穿长袖衣裤保暖，否则关节受寒，反而添病。拉筋时出汗是好事，不必刻意降温排汗。

8、拉筋的动作要缓慢而温和，千万不可猛压或急压。拉筋的目地是在利用肌肉肌腱的弹性及延伸，刺激肌肉梭神经及肌腱感受小体的神经讯息，而逐渐地增加伸展的潜力及忍受力。

9、无论是律动式或固定式（连续30秒以上），只要是缓和的，都有成效。最忌讳平常拉压不到的筋，为求速成而猛烈地急压，或别人施加外力帮忙。只要用力不当，都会反而造成伤害。

10、卧位拉筋脚着地困难的人，膝腿可稍向外撇，以减轻痛苦，但着地后应尽力向上举之腿内并，直到两腿完全并拢，不能向外形成外八字。

11、高血压、心脏病、体弱重病患者和老人，拉筋时一定会痛，忍受疼痛时心跳会加快、血压升高，这都是气冲病灶的正常现象，说明治疗有效，但不宜操之过急，要循序渐进，拉筋时间可从短到长，强度可从小到大，因人而异，没有绝对标准。可放一小枕头将头稍稍抬高，以避免血冲脑部。

12、如在拉筋时发现患者手脚发麻、冰凉、脸色变青、出冷汗，西医称之为“过度换气症候群”。处理办法是：用纸袋或者塑料袋罩住口鼻，形成封闭系统，约五分钟后症状会自动消失并恢复正常。

13、拉筋的程度是要到感觉有点“张力”或“酸”，但绝对不能到“痛”的程度。有“张力感”或“酸”，是肌肉感觉神经元正确地反应出拉筋的成效。但拉筋到“痛”的感觉，滨临受伤的程度便十分接近了。

14、妇女在经期、经前和经后都可以拉筋，经痛患者在经期拉筋会更有效。

15、拉筋时最好配合拍打，疗效更好。尤其拉筋困难或不便的人，随时拍打关节、双手、双脚可缓解拉筋的痛苦。

16、初学者、病重者、老人一开始不必用力拉得太狠，也不必一次拉到位，最好循序渐进，逐渐延长拉筋时间，加大力度。

17、拉筋会疼痛，说明身体有毛病。但疼痛应该是在自己能忍受范围内，拉筋强度与时间可以灵活掌握。当你无论怎么拉、拉多久都无痛、麻、酸、胀感时，说明骨正筋柔，气血通畅了。

18、为了保险起见，孕妇最好暂停拉筋拍打。妇女月经期间可以拉筋，如果有月经异常的妇女还可以通过坚持拉筋让月经恢复正常。

六、初学者如何练瑜伽？

1

方法一

步骤/方式一

双臂撑住瑜伽垫，双膝跪地呼气

步骤/方式二

吸气时脊椎一节一节向上提，腹部收紧

步骤/方式三

臀部坐向脚后跟，腋窝展开，身体前侧延展呼气

步骤/方式四

吸气时将双手向脚掌方向放

步骤/方式五

躺在瑜伽垫上，身体前侧延展，可用辅助毛巾或者棍棒配合发力，

步骤/方式六

缓慢的坐起身，继续向前延展，腿后侧拉长。

2

方法二

步骤/方式一

初级瑜伽入门基本的第一步就是瑜伽静想，双脚盘起来，上身挺直，双手自然垂放于膝盖上，思维安静且内心平和。

步骤/方式二

初级瑜伽入门基本的第二步就是单脚独立站地，一只脚抬起来放到另一脚的膝盖上方，双手合十保持平衡。

步骤/方式三

初级瑜伽入门基本的第三步就是双手牵牵引脚部，用双手从后方拉住脚踝，上身抬起来形成拉伸的效果，对于舒展很有帮助。

七、初学者如何学瑜伽？

、不要饱腹或空腹做瑜珈：最好是在瑜珈前的一个小时以前用餐完毕，但如果来不及在一个小时前用餐但又很饿时，可以在瑜珈前的二十分钟吃一根香蕉，既能够抵挡饥饿感又不会消化不良。

2、不要害羞你的身材不如别人：广告上练瑜伽的人都身材苗条，但不管一个人腰围如何，都能练好瑜伽，事实上，研究表明，瑜伽能帮人减肥，避免增重。

3、不必追求动作极致：你可能见过瑜伽修行者像面条一样扭曲身体，但这只是练习的最佳境界。即使你天生身体比较僵硬，通过练习，身体也会变得灵活。另外，你要知道，瑜伽不仅仅是摆几个姿势，更要调整呼吸，放松心情。

4、不要穿袜子和戴手套：防滑手套和袜子会让你在练习瑜珈姿势时对于身体伸展的位置有错误的感觉，长期下来会导致没有办法确实地做到特定的.瑜珈动作，无法发挥瑜珈练习的功效。

5、练习中注意保护关节：瑜伽初学者要注意身体关节的保护，开始练习瑜伽的时候，建议大家尽量选择一些护膝和护腕，这样避免瑜伽锻炼的时候伤害自己的关节。

6、瑜伽锻炼时间要适量：瑜伽刚开始入门的时候，建议开始锻炼的时间不要超过半小时，这样可以使身体慢慢地有一个适应期，这个阶段建议一个月左右。

7、练习瑜伽穿着要适宜：瑜伽赤脚练习为好，穿着宽松、舒适，以便身体自由活动，并摘掉手表、腰带或其他饰物。不要在过硬的地板或太软的床上练习，练习时应在地上铺一条垫子。

8、学会调整呼吸：瑜珈课程通常会从呼吸练习开始，课程也是以缓缓地深呼吸结束。当妳不知道该如何是好时，那就专注在呼气与吸气上，这是保持平静，并且有助于瑜珈姿势的最好方法。

9、学会掌握婴儿式：在瑜珈课中老师可能会让大家有不同程度的动作，所以当有些动作实在是做不到时，不用慌张，可以试着做较轻松的婴儿式，当呼吸不太顺畅时也可以试着做婴儿式来调整呼吸。

八、练瑜伽拉筋和不拉筋都的区别是什么？

练瑜伽语录：拉筋，让你的身体更灵活哦。

经常会有人问我，拉筋与不拉筋的区别是什么？关于这个问题，我想说拉筋之后你会感受自己身体将会越来越柔软，甚至心灵也会随之变得柔软起来，这就是拉筋与不拉筋的区别。而瑜伽便是拉筋的最好选择，因为瑜伽中有许多拉筋体式适合练习哦。为了身体健康，我们快一起练起来吧！

要想做到这个姿势只需要我们将双手向后倚靠着墙面即可，并且同时还应该将头部自然向后垂下。这样做的好处是可以有效拉伸头部和手部的肌肉，帮助头部血液加速循环。当然如果你对这个体式不满意的话，我们就来看看其他体式给你带来的挑战吧！

相比简单的站立姿势完成动作，那么这个姿势就需要使用平躺体式了，并且小腿还要向后回收，双手自然放置于身体两侧即可。多多练习这个体式，你不仅会感受到身体的日益舒展，也会感受到心灵的日渐轻松哦，对身体的好处可是非常大的，但是一定要长久的坚持才行。

我相信弓步对于我们来说应该都不算一个难事，即使是再加上双手高举过头顶。我相信大家也一定能够轻松完成。只不过我们在练习时一定要注意腰部适当下压，当然也不要用力过度以免拉伤肌肉啦，所以在练习的时候，自己一定要掌握好分寸，拉筋固然重要，但是不要因为拉筋而伤到筋就不好了。

这个体式其实很像我们平时趴在床上玩手机的姿势，很多人认为这个体式对于身体健康没有什么太大好处，而你要是这样想那你就大错特错啦。因为它不仅可以拉伸头部肌肉，还可以锻炼腰腹力量哦。

舞王式是一个需要我们接触瑜伽一段时间后再来挑战的姿势，因为它不仅需要一定的腿部力量，还需要我们具备一定的平衡能力。当然，它对于身体健康的好处也是多多的，不仅可以打开身体，还能锻炼柔韧度哦。

舞王式详解：

1、山式站立，后右腿向上抬起并用双手同时抓住。

2、头部后仰，自然闭上双眼感受身体的呼吸。

3、坚持约30s即可。

双手鸽王式对于我们来说都是一个必须要挑战的瑜伽体式之一，因为其实在太过经典，所以我们在练习这个体式时一定要依照步骤逐一完成，比如一定要先跪坐然后再后撤右腿抬起小腿用双手抓住，顺序的掌握对于双手鸽王式的完成来说尤为重要，所以我们在练习时一定要谨记啊。

当然与此同时，双手鸽王式对于我们的身体健康来说其好处也不止一点点，在充分打开身体的同时还能促进身体的血液循环哦。

我相信大家对于轮式一定都是相当拿手了吧，只需要一个简单的下腰就能完成一个瑜伽动作，尤其是我们其中还有人曾经学过舞蹈，这对于我们来说都不叫一个事了吧，但是其中仍有不少细节需要我们注意哦。

所以不管是什么瑜伽体式，都对拉筋有一定运用哦，我们如果想要拉筋锻炼身体健康就一定不要错过哦，我将会和你一起练习哦。

有什么需要的可以跟我留言哟，我会108体式千万变化，就不信没一个姿势能让你喜欢。

九、初学者，如何选择瑜伽垫？

我们可以从减震、防滑、耐用性这3个方面进行考量。

1.PVC瑜伽垫

这种材质的垫子厚且软，厚度一般都在8mm、10mm，甚至更厚。当你的身体接触到它时，垫子就会塌陷向下。

实际上这种非常柔软而且很厚的垫子，是普拉提垫，并不适合瑜伽练习。因为在练习站立体式以及手平衡体式的时候，它的稳定性较差。经常做着做着动作，垫子自己就跑远了。

2.TPE瑜伽垫

TPE材质的垫子弹性好且防滑；由于部分产品可以回收利用，所以相对环保。性价比高，厚度多为5mm，比较轻，瑜珈馆多采用这种垫子。但是如果折叠它，会出现较深的折痕。另外，随着练习时间的增多，容易出现垫子表面磨损、掉落碎屑的情况。

3.橡胶垫（土豪垫）

橡胶材质的垫子，手摸上去非常的防滑，练习体式时能增加很多的稳定性和抓地性。这种材质的垫子具有很好的吸水性、透气性，无论是在干燥或者有汗的情况下，都能很好地防滑减震。它的耐用性也是最好的。

一般橡胶材质的垫子的厚度有5mm和3mm。5mm的厚度适中，适合家用或者瑜伽馆使用，可以给关节提供更好的支撑性，适合初学者。唯一美中不足就是有点重。

4.鹿皮绒垫

鹿皮绒材质的垫子，摸上去非常的舒服，有一层小小的绒毛，而且这种垫子比较薄，厚度在3mm、1.5mm。这种材质的垫子便于折叠携带。但是如果直接使用在木地板上，对于初学者或者是肌肉力量还不够稳定，还未掌握体式发力点的练习者来说，使用时会感觉到身体似乎直接接触在地板上，容易产生隔和疼的情况。

这一类型垫子非常适合喜欢练习流动性体式的高阶练习者，由于垫子比较滑，在练习时，会让身体的流动性更好。

十、男士初学者拉筋的正确方法？

1、首先找一张靠墙的床；

2、躺在床上仰卧，右腿伸直倚在墙上，左脚屈膝落地（尽量触碰地面），双手平行伸直在耳朵两侧；

4、保持十分钟左右，然后再换另一边脚。在这期间，左脚可以作骑自行车的动作，放松一下髋部的关节。