一、怎么在家练胸肌？

很高兴尚形君来解答这道问题。

在家里面训练胸肌不像健身房里面器材多种多样，所以在家主要就是受到器械限制，可以入手一对哑铃，就能够在家里面完成胸肌的训练，那么具体该怎么进行训练呢，下面就为大家推荐一些能够在家里面完成的一些胸肌训练动作，帮助大家在家里面也能练出发达的胸肌。

1.哑铃卧推，这个动作使用哑铃锻炼到胸肌，由于是采用哑铃，所以到最高处有一个合力，对于胸肌整体都是一个很好的刺激，首先平躺平凳上，双脚放于地面，踩实，双手握紧哑铃，伸直双手，手臂与地面垂直，然后下放时需要小臂与大臂垂直，再将哑铃推起，以较慢且拥有控制力的速度下放哑铃，保持小臂与地面垂直，这样重力就会直接作用于小臂上，传导到胸肌上面，在杠铃触碰至胸部后，向上推起，直到手臂伸直，在这个过程中，保持挺胸状态，并且推起时肩胛骨不要晃动，感觉肩胛骨抵在垫子上，动作做8-12次，做到3-5组即可。

2.俯卧撑，俯卧撑有宽距的和窄距的，其中越窄手臂参与也就越多，所以俯卧撑使用较宽握距，更加能够调动胸肌参与，首先采用俯卧姿势，先趴在地上，将双手向两侧打开，小臂撑在地面上，保持小臂与地面垂直，并且保持胸椎挺起，肩胛骨发力稳定住，双脚并拢，脚前掌抵住地面，收紧屁股，伴随轻微的骨盆后倾，腹部核心收紧，然后通过胸肌的发力，将身体挺起，双手伸直，然后手臂缓缓打开，下放身体，同时肩胛骨不要向内夹，要固定住，动作重复进行10-20次，做到3-5组即可。

3.哑铃飞鸟，这个动作是一个让胸肌保持张力的动作，动作过程中保持胸肌张力，能够拉长肌纤维，让训练效果得到提升，首先躺在平凳上，双脚踩实地面，上背部与斜凳贴紧，保持挺胸，双手握紧哑铃，向身体两侧打开手臂，手肘微曲并感受胸部的拉伸感，掌心向上，然后胸部发力，将双手向上方靠拢，注意不要让双手合在一起，然后下放至感觉拉伸感，稍微停顿再重复进行，做8-12次，进行3-5组即可。

已上架就是一些在家里面能够训练胸肌的动作，只需要一对哑铃再加上一些自重的训练动作就能够完成，坚持下去在家也能够练出发达的胸肌出来。

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二、在家怎样练胸肌？

分享一组适合在家训练的胸部训练动作，帮你全方位雕刻胸肌，练出好看的胸型。

动作一：上斜哑铃交替推举

锻炼胸肌上侧

动作二：平地哑铃飞鸟

锻炼胸肌中缝

动作三：深度俯卧撑

锻炼胸肌中部

动作四：仰卧哑铃窄距卧推+直臂上提

锻炼胸肌中缝及外沿

动作五：不对称俯卧撑

锻炼上胸部

动作六：桥式卧推

锻炼胸肌下侧

每个动作进行3-4组，每组12-15次，3天锻炼一次的频率即可。

刚开始训练的时候，我们可以先从低负重的训练开始，学习动作标准轨迹，让肌肉形成正确的轨迹记忆，随着力量水平的提升，再循序渐进提升负重水平，这样才能刺激肌肉的生长，练出出色的胸肌维度。

三、如何在家练胸肌？

俯卧撑，俯卧撑有宽距的和窄距的，其中越窄手臂参与也就越多，所以俯卧撑使用较宽握距，更加能够调动胸肌参与，首先采用俯卧姿势，先趴在地上，将双手向两侧打开，小臂撑在地面上，保持小臂与地面垂直，并且保持胸椎挺起，肩胛骨发力稳定住，双脚并拢，脚前掌抵住地面，收紧屁股，伴随轻微的骨盆后倾，腹部核心收紧，然后通过胸肌的发力，将身体挺起，双手伸直，然后手臂缓缓打开，下放身体，同时肩胛骨不要向内夹，要固定住，动作重复进行10-20次，做到3-5组即可。

四、瘦子在家怎么练胸肌？

同时注意饮食补充营养把脚用东西垫起来，做俯卧撑，双手放开点，坚持一个月就会有效果

五、哑铃在家怎么练胸肌？

哑铃是可以锻炼胸部和肩颈部肌肉的健身器材，锻炼胸部肌肉训练方法常见的有哑铃屈臂推、哑铃画圆、哑铃卧推。锻炼肩部肌肉的训练方法常见的有哑铃侧平举、坐姿哑铃推举等。这些训练方法一般以10次为一组，一次做2组。

1、哑铃屈臂推

身体放松平躺在长凳上，双脚平踏地面。手持哑铃停放在胸部上方，上下推举哑铃。举的时候让胸大肌有夹紧的感觉。

2、哑铃画圆

身体放松平躺在长凳上，双脚平踏地面，手持哑铃，手心向上。向两边打开手臂，至头上方。使哑铃相对在头上方，同一轨迹还原、停止，让胸大肌收缩。

3、哑铃卧推

身体放松平躺在长凳上，双脚平踏地面。两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处，抵住胸部。向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。

4、哑铃侧平举

两手持哑铃虎口向前垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈，向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于顶峰收缩位，稍停，沿原路线返回。也可单臂做，两臂轮换。

六、在家怎样快速练胸肌？

自己在家就是练习哑铃，和俯卧撑动作，对训练胸肌有帮助。哑铃要做阔胸运动。关键是要有持之以恒的心态。坚持锻炼，才能有效果。

七、怎么在家自己练胸肌？

只在家练习胸肌的黄金动作就是佛卧撑俯卧撑是氧运动与无氧运动之间的环境运动动作，因此只要认识好俯卧撑，多做便士的俯卧撑，那么就可以练出强壮而又力量的胸肌。

八、在家快速练胸肌的方法？

方法有，采用哑铃来练胸肌，选择重量适宜的哑铃，利用正拉斜拉动作，刺激胸部肌肉的生长。每天最少做10组，每组不少于10个。

九、在家如何用哑铃练胸肌？

导语：拥有特别饱满的胸部，对于健身人士来说是非常成功的，因为特别饱满的胸肌可以让男人看起来非常的有魅力，而且结实的胸肌对于女生来说还非常的有作用，因为能够抵抗，随着年龄的增长胸部下垂，并且还能让女性的胸部保持非常自然的状态度。

在健身的过程当中，胸部的训练是非常受欢迎的，在胸部的训练过程当中，我们为了能够让胸部的肌肉得到全面的刺激，在训练时一定要结合胸部的肌肉来进行训练，我们一定要先了解自己胸部的肌肉群，然后再进行训练，在具体的训练过程当中，其实我们一般都是推荐到健身房去用专业的器械来进行训练，这样的效果是非常好的。

但是如果不能去健身房，比如像那种平时时间非常少，没有时间去健身房的朋友在家怎么训练胸肌呢？我们可以在家用哑铃来完成。在家里面只要有一些凳子或者是其他的道具，我们就可以调整身体的姿势来完成胸部的训练。

今天我们就来给各位分享一组居家训练胸部的动作，对于那些不能去健身房的朋友来说，这组训练也是非常的完美。

动作一上斜哑铃推举

我们坐在地面上，后背靠住沙发，双手各握一只哑铃，双腿分开踩在地面上。

随后我们靠着胸部的力量向上举起哑铃，保证哑铃的两头对准就可以了，但是要注意哑铃不要相互碰到，到达顶点稍作停留，然后再慢慢的还原。

动作二哑铃单臂推举

我们躺在地面上，双腿分开保证头部和肩部贴紧地面。

我们单手握住一只哑铃，随后我们靠着胸部的力量向正上方举起哑铃，到达顶点稍作停留，然后再还原即可。

动作三仰卧臀桥卧推

我们躺在地面上面，保证头部和肩部贴紧地面，双腿分开。

然后抬起我们的臀部，保证身体处于同一条水平线，随后我们双手各握住一只哑铃，然后我们靠着胸部的力量向上举起哑铃，到达顶点稍作停留，然后再慢慢的还原即可。

动作四深度俯卧撑

我们将哑铃竖着放，然后我们手撑住哑铃，做一个标准的俯卧撑动作。

在做的时候要注意身体下沉低于哑铃，然后我们再慢慢的还原即可，还原的时候要注意手肘微屈，不要完全伸直。

动作五仰卧臀桥飞鸟

我们躺在地面上，保证头部和肩部贴紧地面，双腿分开，双手各握住一只哑铃。

随后我们靠着胸部的力量将双手举起，让双手在空中画弧。动作六仰卧臀桥直臂上提我们躺在地面上，保证头部和肩部贴紧地面，双腿分开。

双手抱住一只哑铃举过头顶，随后我们靠着胸部和手臂的力量将哑铃举到胸前，然后再还原即可。

结语：我们在做这套动作的时候，一定要注意事先热身，充分热身之后，然后我们再保证每一个动作都要做到位置，做完之后我们要做相应的拉伸动作来放松我们的肌肉，然后我们在合理的控制饮食，这样我们就能拥有特别完美的线条了。

十、女生用哑铃怎么练胸肌？

仰卧平躺哑铃推胸

主要锻炼整个胸大肌。

仰卧上斜哑铃推胸

主要锻炼胸大肌上沿。

仰卧下斜哑铃推胸

主要锻炼胸大肌下沿。

仰卧平躺哑铃飞鸟

主要锻炼胸大肌外侧和胸肌中缝。

仰卧上斜哑铃飞鸟

主要锻炼胸大肌外侧上沿和胸肌中缝。

仰卧下斜哑铃飞鸟

主要锻炼胸大肌的外侧下沿和胸肌中缝。

仰卧哑铃臂屈伸

主要锻炼胸大肌的上沿和胸肌中缝。

关于怎样用哑铃练胸肌的方法上采用中等以上重量，每组做8到12个，采用逐渐递增的重量进行练习。一般在一次训练中用2到4个练习动作锻炼胸肌。